2021/01/06

今年こそPMSにさよなら！食で生理前のイライラや不眠を和らげた私の体験とアダプトゲンハーブを使ったPMS対策

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食べること、飲むことが大好きな栄養士です。食生活アドバイザーなど、食生活に関する資格を保有し、日々楽しく食べながら、内面から美しく健康的になる情報をお伝えします。

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今年こそPMSにさよなら！食で生理前のイライラ、不眠、腰痛を和らげた私の体験と今後試してほしいPMS対策

生理が始まる前になると、イライラしやすくなったり、あまり眠れなくなったり、頭痛や腰痛がひどくなったりすることはありませんか？

それは、PMS（生理前症候群）の可能性があります。

実際、日本では生理がある女性のおよそ70～80％*が生理前に何らかの症状が生じるといわれており、このような症状で悩んでいる人も少なくありません。

しかし、これは日常生活での対策で和らげることができるといわれています。

なかでも、食事で出来るPMSの対策をご紹介します。

そもそもPMSとは？

PMS（premenstrual syndrome ）とは月経前症候群のことで、日本産婦人科学会では“月経前、3～10日の間続く精神的あるいは身体的症状で、月経開始とともに軽快ないし消失するもの”と定義されています。

PMSでは、以下のような症状が現れます。

【精神的症状】
・情緒不安定になる
・イライラする
・うつ状態になる
・自己評価や集中力が下がる
・眠気や睡眠障害が生じる
・食欲不振や過食をする
など

【身体的症状】
・お腹や乳房が張る
・お腹に痛みが生じる
・頭痛や腰痛が生じる
・肩こり、むくみが生じる
・体重が増える
など

みなさんはいくつ当てはまりましたか？

私は以前までかなり当てはまっていて、生理前を理由に、イライラする…と言って他の人に八つ当りをしたり、食欲が止まらないけどしょうがないといって暴飲暴食をすることがありました。

でもあとになって後悔の嵐です。

精神的な症状が強い場合は、PMDD（prementrual dyspholic disorder）の可能性があります。

原因はよくわかっていませんが、
黄体期には体に痛みが出たり、火照りの原因ともなるプロゲステロンが増加したり、精神的なバランスを整えるセロトニンが減少することがわかっています。

症状は人それぞれであり、辛さの度合いも人によりけりです。

PMSの場合は特に人によって差がありますので、同じ女性同士であってもその辛さは理解しづらいと言われています。

病院を受診すると、カウンセリングや生活指導があり、薬を処方されることもあります。

ただ、それはPMSそのものを改善するものではなく、むくみがあれば利尿剤が処方されますし、痛みがある場合は鎮痛剤、メンタルの症状がきつい時は抗うつ剤、あるいはホルモン療法として低用量経口避妊薬が処方されることもあります。

もちろん副作用のリスクはありますし、ホルモン療法の場合は高血圧や肥満の人、喫煙者にはリスクが高く、妊娠を希望中の女性に処方しにくいといった多くのデメリットが存在します。

私もできる限り薬には頼りたくなかったので、なんとかならないかなと勉強したところ、ある栄養素を取り入れることでPMSを和らげられる可能性があることを知りました。

それを実際に試したところ、食事を意識しただけで生理前に不調を感じることが少なくなりました！

PMSを和らげる栄養素

PMSの原因は未だ明らかではありませんが、原因の1つに女性ホルモンが減少することで、神経伝達物質が低下することによって発症すると考えられています。

そのため、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できる栄養素を取り入れることで、PMSの緩和につながるといいます。

具体的な栄養素は以下の通りです。

イソフラボン

すでに多くの人が知っているかもしれませんが、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをします。

生理前は女性ホルモンのバランスが乱れるため、イソフラボンを取り入れることで女性ホルモンのバランスを整え、PMSを和らげてくれるのです。

さらにそれだけではなく、美肌や美髪に導いてくれるとされ、女性らしい体作りをサポートする効果も期待できるとされています。

このことからも、イソフラボンは女性の強い味方であるといえますね。

イソフラボンが多く含まれる食品には、豆乳や豆腐、油揚げ、味噌、納豆などがあげられます。毎日の食事に簡単に取り入れられそうなものばかりですね。

ただし、いくら良い効果が期待できるからといってイソフラボンを摂りすぎると、逆にホルモンバランスが乱れて体に悪影響を与える可能性があります。

とはいえ、普段の食事でイソフラボンを取り入れる分には、摂りすぎになる心配は考えられないとされています。

注意が必要なのは、食事に上乗せしてサプリメントなどでも摂っている方です。

食品安全委員会では、イソフラボンにおける摂取目安量は、70〜75mg/日を上限値とし、特定保健用食品で摂取する場合は、30mg/日を上限値としています。なお、妊婦や胎児、子どもにおいては、特定保健用食品からイソフラボンを摂ることは推奨されていません。

ビタミンB群

ビタミンのなかでもビタミンB群、特にビタミンB6は神経伝達物質である「セロトニン」の代謝に必要な栄養素です。

セロトニンとは、精神面を安定させるのに重要な役割を果たすもので、ビタミンB6が不足することで疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりして、精神面が不安定になるとされています。

そのため、PMSを和らげるには、ビタミンＢ6を取り入れてみてください。

ビタミンB6が多く含まれる食品には、野菜類（にんにく、ししとうなど）、穀類（玄米、白米、そば粉など）、魚・肉類（鶏肉、豚肉、アジ、イワシなど）、種実類（ひまわりの種、ピスタチオなど）などがあげられます。

ミネラル

カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルなども、神経伝達物質の分泌を整えてくれる栄養素です。

そのほかにも、体のさまざまな働きに関わっているため、日頃からミネラル類をバランスよく取り入れるとよいでしょう。

ミネラルが多く含まれる食品には、乳製品（牛乳、ヨーグルト、骨ごと食べられる魚など）、海藻類（ひじき、昆布など）、肉・魚類（牡蠣、牛肉など）などがあげられます。

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PMSを悪化させるかもしれない食品

アルコール

適度にお酒を飲むことは、健康によい効果をもたらすということは、よく知られていますよね。

しかし、生理前にお酒を飲むと、普段と比べてお酒が残りやすくなるほか、PMSを悪化させる原因になると考えられています。

なぜなら、お酒を分解する肝臓の働きを、女性ホルモンが遅らせるからです。

そのため、生理前にお酒を飲むこと、普段より体調が悪くなり、PMSに影響するといわれています。

カフェイン

カフェインも同様、適度な量であれば健康によいとされていますが、量が多いと神経を刺激して興奮させてしまうので、その結果イライラや不安・緊張感、不眠が生じやすくなるといわれます。

カフェインが多く含まれる食品には、コーヒーや紅茶、ココア、チョコレートなどがあり、毎日の始まりにコーヒーを飲む人、チョコを食べてストレス発散する人もいると思います。

生理前だけ控えてみると、体調がよくなるかもしれません。

塩分

塩分のとり過ぎは、むくみを招きます。なぜなら、体内の塩分量が増えると、人間の体はそれを薄めようと水分を取り込むため、その分むくんでしまうからです。

生理前は女性ホルモンのバランスが崩れることから、特にむくみやすくなる時期です。それに加えて、味の濃い食事などをすると、むくみが悪化する可能性があるので、塩分を控える食事を意識するようにしましょう。

塩分を控える食事は、おいしくないイメージもありますが、味付けや調理方法を工夫するだけで美味しく食べることができるのです。たとえば、塩の代わりにお酢やレモンなどの柑橘系の果物を使えば、しっかりと味を感じることができますよ。

そのほか、商品を購入する時に、成分表にある塩分量を意識して選択するのもお忘れなく！

私が実践したPMSを和らげる食事法

以前まで生理前の不調に悩まされていた私ですが、食事を少し工夫しただけで、ちょっとずつPMSに悩まされることが少なくなりました。

ここからは私が実際にやっている食事法をご紹介します。

毎朝豆乳を飲む

かれこれ3年ほど前から毎朝欠かさずに豆乳を飲んでいます。

豆乳を飲み始めてから、PMSだけではなく、吹き出物が減ってお肌の調子も良くなった気がしています。

しかも、豆乳は牛乳よりもヘルシーなので、牛乳に代用するだけでカロリーダウンにつながるので一石二鳥なところもあります。

ただ、無調整豆乳は好き嫌いが分かれますよね。

続けられないと意味がないので、豆乳にこだわらず自分に合った大豆製品を取り入れて長く続けられるように心がけてみてください。

発酵していない大豆の摂りすぎはかえって害になるとも言われていますので、質の良い味噌を食事に取り入れるのもいいですね。

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おやつを工夫する

生理前の不調を感じ始めたら、おやつに上でお伝えした栄養素を含む食品を意識して取り入れています。

しかも、調理しないでそのまま食べれるお手軽なものです。

たとえば、質のよいものであればカルシウムが含まれるヨーグルトや、ビタミンB６が含まれる「ひまわりの種」などは常備するようにしています。

お酒は控える

生理前～生理中はお酒を飲むと、やはり体調が悪化します。

お酒が大好きな私でも、この時期だけはお酒を控えているのですが、それだけでも随分と改善されます。

欠食をしない

これは意外と重要で、体調不良から食事を抜いたり、生理前の食欲から食べ過ぎてしまって、次の食事は食べないでおこうと考えることもあるかもしれませんが、逆効果になってしまう可能性があります。

PMSを改善するためには、3食のバランスが整った食事をすることが大切です。

私は生理前だからといって、可能な限り欠食しない、偏食にならないように心がけています。

食事以外にも大切なこと

ほかにも、PMSはストレスによって悪化すると言われています。

PMSは20代から30代の女性に多いとされていますが、これは仕事や家事などの忙しさからストレスやプレッシャーを感じやすい事が原因とも考えられるのです。

ストレスを感じると、交感神経が優位となり自律神経が乱れますので、副交感神経を有意にして自律神経のバランスを整えることが大切です。

適度な運動や質の良い睡眠が良いとはよく言われていますが、たとえば、毎朝のルーティーンにヨガをやってみたり、買い物にいく時は歩いて行ってみたりするなど、簡単な運動でもよいので、運動をする習慣を身に付けるとよいでしょう。

また、十分に睡眠するには、睡眠前は湯船に使ってリラックスしたり、スマホをみないで寝ることで、良質な睡眠を得ることができると言われています。

いずれも、毎日の生活の中に、ちょっと工夫をするだけでOKなのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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日本でも今後トレンドに？PMS対策にもなる「アダプトゲンハーブ」の存在

「アダプトゲン」とは、不安やトラウマなどのストレスに適応していける効果のある天然のきのこやハーブを指します。

ホルモンバランスや免疫機能を整えることで心身を最適な状態にすると言われる優れた植物の総称とも言われています。

これらは特に珍しいものではなく、古代インドや中国ではすでになじみのある植物ばかりで、漢方では「補気薬」として治癒力・免疫力を高めるために治療に使われていたものなんです。

本格的に西洋医学の分野でアダプトゲン研究が始まったのは戦後のことで、その後1960年代に旧ソ連の薬理学者・医師らによって正式に下記の３つが定義されました。

・ストレス（物理的、科学的、生物的、またはそれらが絡み合ったもの）に対する適応力や抵抗力を高める
・ストレスにより異常となった体を回復させる
・体に毒性がない

PMSの改善には「ストレス対策」が大切になりますが、大いに役立つ可能性があるのがアダプトゲンの１つである『トゥルシー（ホーリーバジル）』です。

アーユルヴェーダでは「不老不死の薬」と呼ばれるほど優れた薬効があり、月経前症候群（PMS）などの緩和の他にも、

・精神安定やストレス軽減
・抗酸化作用による美肌効果
・放射線からの保護
・肝機能障害を防ぐ
・血糖値、血圧を下げる
・脳の機能低下防止
・血液サラサラ効果
・免疫力効果（風邪・インフルエンザなどの対策に有効）

などが挙げられます。

特に、ストレスを改善したい場合には本当におすすめです！

私たちがストレスを感じた時、副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌されますが、ストレスに適応するために体内では血圧や血糖値を上げていきます。

そこにエネルギーが集中した分だけ免疫力は落ちやすくなり、女性であればPMSの要因が増えてしまうこともあります。

ストレスが高いままになっていると高血圧や高血糖につながり、糖の代謝のバランスも崩れるので食べ過ぎの原因にもなり、さらに肥満を招きます。

この悪循環を防ぐためにも、トゥルシー（ホーリーバジル）がおすすめ！

毎日簡単に取り入れるには、お茶として飲むのがとても効率的です。

慣行栽培のものではなく、できれば農薬も肥料も用いない「自然栽培」のトゥルシーを選びたいですね。

肥料を使わないことで、厳しい環境に置かれたトゥルシーは土の中の栄養を求めて根っこを深く張りめぐらし、慣行栽培のものよりもずっとたくましく育ちます。

そのぶん栄養分がたっぷり含まれますので、「安ければいい」というのはかえって損をすることになるかも？

ほんのり甘くて爽やかな味です。煮だしてしまうと少し薬っぽい味になるのでそこは注意したいところですが、ハチミツを少し入れると甘くて飲みやすくなります。

ぜひ一度試してみてくださいね。