無理して毎日走る必要はない！西洋的観点と東洋的観点から見た「本当に楽して痩せる方法」についてお伝えします。

「ダイエット＝運動」という固定概念を持っていませんか？

ダイエットと聞くと運動をして痩せようとしている人が多いと思いますが、実際どれくらいの人がダイエットに成功しているでしょうか。

テレビやドラマなどを見ていても登場人物が「ダイエットするぞー！」なんて言って、運動前提のダイエットを行なっていますよね。
メディアに感化されてダイエットをした人もいるのではないでしょうか。

お医者さんに「体脂肪率が高いから運動してください」と言われたから、運動を始めたという人もよく耳にします。

ダイエットをして体が痩せる仕組み

ダイエットとは、日本では「やせる方法」という意味合いで使われていますが
実は海外では、「健康法」のような意味合いで使われています。

ヴィーガンダイエットだとか、デトックスダイエットのように、
単にやせるためではなく、健康のため、美容のため、肥満の防止（や解消）のために食事を制限する方法として考えられています。

ダイエットにおいて脂肪を落としたいという女性も多いですが、
実際には一見、無駄な物だと思われている脂肪は、無駄な物ではありません。

白色脂肪細胞には大きな脂肪滴がひとつあり、
脂肪をたくわえる役割をしています。
※脂肪細胞 | 厚生労働省 e-ヘルスネット 情報提供より引用

エネルギーとして蓄えた栄養が余った物を体に蓄積させる働きを持っている大切なファクターなのです。
この蓄積させたエネルギーの塊を白色脂肪細胞と言います。

運動前提でダイエットをする際、運動することで体が暑くなって、脂肪が燃焼されていく・・・というイメージをお持ちかもしれませんが
これは、単純に言えば間違ってはいませんが、細かく言えば少し違います。

体は白色脂肪細胞はどのようにして少なくなっていくのでしょうか。

脂肪が少なくなっていくまでの道のり

１．活動にエネルギーが必要と脳が察知

体が必要なエネルギーが少ないと察知した脳が、蓄えた脂肪を使うよう無意識に指示を出します。

エネルギーとは、ダイエットをしていると耳にする単語である「○kcal」。
これは人間が生きていく上でのエネルギー量の単位のことです。

実は痩せるためのエネルギー量が足りていると少しずつ、細くなっていきます。
失敗している人はこのエネルギー量が少ないために体重や見た目に変化がないわけです。

２．脳が不要な脂肪を分解するように指示

指示を受けた細胞は、この白色脂肪細胞を分解して体に必要な箇所でエネルギーを使うことになります。
このエネルギーは大半が脳へ使われると言われていますが、後半で書かれている通り、実際にはそれ以外の臓器などへ使われます。

３．体の必要な個所でエネルギーを活用

エネルギーが必要な個所が多ければ多いほど白色脂肪細胞はドンドン使われるので痩せるのが早くなります。
燃焼できなかったものは、再び脂肪に戻されるので徹底的に脂肪を燃焼できるようエネルギ消費させる必要があります。

必要なエネルギー量が不足しているから太る

要するに、体に必要なエネルギー量が不足しているにもかかわらず、必要以上の食事をすることで、
不要なエネルギーが体に蓄えられていくという悪循環になっているから、私たちは太っていくわけです。

かと言ってお腹が空くので摂取する食事を減らしたとしても、
レプチンと言われる満腹中枢を刺激するホルモンが減少することでお腹が空くことが明らかになっています。
ここで、無理に食べないようにすると、ストレスが蓄積されていきます。

レプチン（れぷちん）
脂肪組織で作られる、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節に関わるホルモン。
※レプチン | 厚生労働省 e-ヘルスネット 情報提供より引用

食事を減らしてしまうと、エネルギー以外の必要な栄養が減る事になるので、食事の量を減らすダイエットは健康的に痩せる方法とは言えないでしょう。

エネルギー量を増やすには運動で増やす発想

エネルギー量の事を考えると、「運動することでエネルギー量を増やそう」という発想が出てくるわけです。
備蓄されている脂肪を燃焼させるまでのエネルギー量が足りていないわけですから、運動することでエネルギー量が上がります。

確かに理にかなっている方法で、
間違いなくエネルギー量が増えるので白色脂肪細胞を使ってくれることでしょうしダイエットにも貢献してくれるはずです。

運動だけでダイエットすることをおすすめしない理由

運動で絶対に痩せる事ができるという事はわかったでしょうが、
どうしても気になる点が多いのが運動でのダイエットです。

１　運動で成果が出るには時間がかかる

運動だけで痩せるには時間が必要になります。
例えばランニングで100kcal消費させるのに【10分くらい】必要です。

単純計算すれば、ダイエットに必要な運動量がわかるでしょうが、絶対に時間はつきものという事がわかってくるでしょう。

エネルギー消費量（kcal）= 基礎代謝量（kcal）×動作強度（Af）×時間（分）
※運動の基礎科学 – 厚生労働省より引用

２　リバウンドの可能性

運動でのダイエットの場合、たった一度の運動でも達成感を少なからず感じる人は少なからずいるでしょう。

また運動をするといつもよりお腹が減りますよね。
さらに運動後の達成感から「運動したから少しくらいは…」と気にゆるみが出て、食べすぎてしまう可能性が普通の時より高くなります。
運動のエネルギー消費量は、時間と比例するので一度の運動での消費エネルギーはたかが知れています。

【消費エネルギーよりもご褒美の食べ物のほうが多くなってしまう】事が
リバウンドにつながる可能性を高くしてしまいます。

ちなみに【ご飯100gで168kcal】もあります。

ランニング10分よりも多い量が含まれているのを知ってしまうとご褒美なんて言えなくなりそうですね。

運動＝ダイエットという考えを捨てる

運動だけ、食事だけではなく「基礎代謝」を上げればやせる。

この記事を読んで、「運動で痩せる事は難しそう」と思って絶望された方もいるでしょうが、他にはどんな方法でダイエットするべきなのでしょうか？

それは基礎代謝を上げることです。

エネルギー消費は運動を含めた「基礎代謝」を上げる事が重要です。
基礎代謝とは一体なんでしょうか。

次の項目で見ていきましょう。

エネルギー消費
安静時代謝量（基礎代謝量、睡眠時代謝量）、
食事誘発性熱産生、
身体活動から構成される。
構成要素を理解し、エネルギー消費を考える材料とする。
※運動の基礎科学 – 厚生労働省より引用

脂肪燃焼に必要なキーワード「基礎代謝」

基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、
生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）
行われている活動で必要なエネルギーのこと。

※Wikipediaより引用

基礎代謝とは、本来何もせずとも消費してくれているエネルギーのことを指しています。
基礎代謝は年齢とともに落ちていきますので、加齢とともに食事制限にプラスして運動もしながらダイエットする必要があります。

運動よりも食事で基礎代謝を増やすことが可能

運動してダイエットしていると時間がかかると述べましたが、
ジッとしていても痩せる方法があれば、寝ている時でもエネルギーを消費してくれる基礎代謝量に増やしてあげたほうが
運動の時間よりも圧倒的に効率よくダイエットできるのではないでしょうか？

寝ている時の代謝量について見てみましょう。

安静時の代謝量を比較

  エネルギー代謝量　比率 (%)
骨格筋      370 22
脂肪組織  70 4
肝臓         360 21
脳             340 20
心臓         145 9
腎臓         137 8
その他      277 16
※加齢とエネルギー代謝 | 厚生労働省　e-ヘルスネット 情報提供より引用

筋肉(骨格筋)の基礎代謝量は比率で見ると、22%と高く見えます。
他の臓器で同じくらい高比率な基礎代謝量が「肝臓」です。

筋肉と同じレベルの「21％」も基礎代謝量があり、他の臓器も加わると軽く筋肉での代謝量を超えていくことがわかるでしょう。

基礎代謝が落ちていくことで勝手に太っていく

基礎代謝は10代をピークに減り続けていく傾向にあります。

男性 女性
10-11歳 　1330 1240
12-14歳 　1550 1350
15-17歳 　1570 1270
18-29歳 　1520 1180
30-49歳 　1520 1140
50-69歳 　1380 1100
※加齢とエネルギー代謝 | 厚生労働省　e-ヘルスネット 情報提供より引用

この事から今までと同じ生活をしていくと太っていくのは当たり前です。

主な原因は「筋肉量の低下」と言われていますが、基礎代謝量を見てもらうとわかるように
なかなかダイエットに成功しない人は特に内臓の機能が低下しています。

内臓が弱ることによって太りやすくもなるということなのです。

内臓の基礎代謝量を増やすには食事で改善

若いときのように基礎代謝量が一定量あり、何もしなくても自然にエネルギー消費してやせていく・・・・

そんな風になるにはどうしたらいいと思いますか？

根本的に加齢とともに太る理由というのが内臓機能低下なのですから
運動だけでなく、内臓を元気にする食事を取り入れることが重要になります。

食べ物で内臓の代謝アップさせる方法とは。

内臓を元気にして基礎代謝を上げるための食べ物があります。

どの食べ物にもエネルギーを消費させる特徴を持っていますので、参考にして見てくださいね。

ビタミンB1を含む食べ物

ビタミンには、「糖質・脂質・たんぱく質」という3大栄養素の代謝を効率よくサポートしてくれます。

とくに「ビタミンB群」が代謝を上げるためにおすすめなのですが、ビタミンは体で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。

ビタミンB1を多く含む食品
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類
　
ビタミンB2を多く含む食品
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ

ビタミンB6を多く含む食品
かつお・まぐろ・牛レバー・さんま・バナナ

※総合南東北病院 ビタミン講座/ビタミンを多く含む食品より引用

比較的動物性の食材が多くなっていますが、植物性だとナッツに多く含まれます。
動物性の食材を選ぶ際は質の良い天然のもの、オーガニック飼育されているものにしましょう。

体を温める食べ物

加齢とともに冷え性になる方が増えていますが、体を冷やすことで代謝が落ちてしまいます。
体の温まる食べ物を食べて内臓の働きも良くすることも重要です。

冷えなどのために、代謝が落ちて、内臓脂肪がたまり、
体に病気を起こすものです。
※医療法人社団いでした内科・神経内科クリニックより引用

体を温める食べ物はいくつかありますが、

カプサイシンが含まれる唐辛子
ショウガオールのショウガ

がおすすめです。

また、冷えたアイスやシャーベット、冷たいものを控えて飲み物はホットにするだけでも変わっていきますよ。

たんぱく質の多い食べ物

たんぱく質は、体のほとんどの材料であるアミノ酸に材料となる食べ物です。
筋肉の材料となるのもたんぱく質であり、よく耳にする「プロテイン」も英語名でたんぱく質の事です。

加齢に伴う基礎代謝量の低下は、
骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。
※加齢とエネルギー代謝 | 厚生労働省　e-ヘルスネット 情報提供より引用

加齢による筋力の低下で基礎代謝量も下がっていきます。
たんぱく質の摂取をしているかどうかで、その後の未来に大きく影響するでしょう。

しかしながら、たんぱく質の摂取のし過ぎは肝臓に負担になるので、ほどほどにすることも重要です。

肝臓病全ての方に、高カロリー、高たんぱく食が必要ではなく病態に応じた
バランスのよいカロリーとたんぱく摂取が重要です。
高カロリー摂取による肥満、ひいては糖尿病の発症は肝癌発生のリスクを
高めます。適切な量と質の食事、十分なビタミンを摂って、肝臓の修復、
再生をはかることが肝臓病の栄養療法の目的です。
※肝臓病の栄養療法 | 神戸朝日病院より引用

肝臓の働きをよくする食べ物（西洋から見た肝臓と東洋から見た肝）

肝臓の基礎代謝量は、筋肉の代謝量と同じくらいあります。
肝臓の働きをよくすることも基礎代謝量を増やす要因となるのでウコンなどの肝臓の働きをよくする食べ物でサポートしましょう。

東洋医学から見た肝にいい食品や習慣

ここまではどちらかというと西洋的な考え方で代謝を上げる方法について見てきましたが、

東洋医学において肝臓にいい食べ物についても見てみましょう。
「筋肉と肝臓」は一見全く関係ないと思えますが、実際には東洋医学においてもそれぞれが密接に関連しあっていることがわかります。

ちなみに東洋医学五臓六腑でいう「肝」とは、肝臓も含みますが、肝臓だけを指しているわけではありません。

肝は血液循環によって、筋に栄養を送りその機能を保ち、関節の運動を助けています。
肝の血が不足し血流の調節機能が低下すると、筋に十分な栄養を送ることができず、運動能力が低下し、
さらに、しびれやけいれん、足腰が動かしにくい、といった症状が起こることがあります。 また、肝の状態は爪に現れるため、肝の血が不足すると爪が薄くなったり、ツヤが悪くなったりすることがあります。イスクラ産業（株）より引用

肝は、心・肺・脾・腎と関係しており、全身の巡りを調整する大切な役割を担います。
肝は、血液を蓄え、全身に送り出してくれる、「全体の気の流れ」をコントロールする存在でもあります。

ですから肝を患うと全身を患うといっても過言ではないのです。

肝に関係する部位の一部としては、

目
筋
魂（感情）

などがあり、目の疲れも「血液が十分に足りていないから」と考えることができますし、
筋（筋肉を含む）も肝の衰えが一因しているというのは頷けますね。

その逆も然りです。

目を使いすぎていると全体の巡りが悪くなりそのほかの臓器にも影響するということです。
ですから目をゆっくり休めて、目にいい食べ物を食べるということは、そのほかの臓器をいたわる事でもあるのですね。

また東洋医学における肝は怒りの臓器としても知られており、
怒りが収まらなかったり、イライラしがちな方は「肝」の働きが鈍っていたり、調子が悪くなっている可能性が高くなるのです。

ですから、代謝を上げたいという方は「ストレスを減らしてあげる」、「リラックスできる音楽をきく」、「寝る前に安眠効果のあるハーブティーを飲む」といったアプローチをすることも有効なのです。

http://www.iskra.co.jp/kanpo/chiebukuro/tabid/233/Default.aspx

質の良い筋肉をつけて代謝アップさせるために食べたい！
東洋医学的観点から肝にオススメの食材

東洋医学的観点から見ると、肝を養うには「酸っぱいもの、少し苦味があるもの、血を補うもの」などが一押し。

酸っぱいもの

・ヴィネガードリンク

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・梅干し

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・レモン・酸味のあるフルーツ

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ねぎ・しょうが・にんにく

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血を補うもの

くこのみ・ブルーベリー・黒ごまなど

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