健康のために食べているその野菜、あなたの必要な栄養までも吸収阻害しているかも。反栄養素を含む食品リストと、反栄養素を含む食品を安全に食べるためにできる方法とは。

皆さん、野菜はどのような種類を食べていますか？
主食は、玄米でしょうか？
それらは、どのように調理して食べていますか？

私は、意識して色とりどりの野菜を食べるようにしていました。

しかし、野菜を食べているのに、お腹の張りが…なんてことはありませんか。

野菜は食物繊維が豊富で、取りすぎるとお腹の張りを感じる方もいると思いますが、
それだけではなく、野菜のまだ解明が不十分な毒素によって体調に支障をきたす場合もあります。

良かれと思って食べているその野菜がもしかするとリーキーガットの原因になっている可能性も！？

それは普段食べている野菜がリーキーガット（腸に穴があき、漏れ出すこと）や日々の不調の原因かもしれません。

私は腸に悪いのは小麦の特有のたんぱく質であるグルテンだと思っていました。
しかし、それを抜いてもお腹の張りが完全に治ったとは感じませんでした。

食べ物によって、運動する前に食べるとお腹が痛くなるものとならないものがあるように感じたのです。

植物の生命力。危険から身を守るファイトケミカル

ファイトケミカルとは、
自然界に存在する化学物質のことを指し、
ビタミン、ミネラル以外の栄養素と言われ、近年注目されています。

植物の硬い細胞壁に覆われていることが多く、壊すことで本来の植物の栄養素を吸収することができます。

代表的なものには

ポリフェノール
ルテイン
カロテノイド
アントシアニン
アスタキサンチン

などの良い抗酸化物質が挙げられます。

紫の植物にポリフェノールが多い、などのように植物の色とも関係の深いものです。
それと同時に植物自体が外敵から身を守るために作られているファイトケミカルもあります。

危険なファイトケミカル

玄米に含まれる栄養素の吸収を妨げるファイトケミカル

玄米は、消化に悪い、と聞いたことはありませんか？

ただ硬いから、柔らかくすれば良いだけではありません。
ファイトケミカルの中の

フィチン酸

が主な原因です。

フィチン酸は、毒素だけではなく、穀類や種子類に含まれる反栄養素（アンチニュートリエント）で、必要なビタミン、ミネラルまでも流してしまう可能性のある、強力な効果があります。デトックス効果が強すぎるため、食べ過ぎて栄養失調になりかねないので、注意が必要です。

玄米は、水に浸水し、高圧の鍋で正しい炊き方をすることで、細胞壁が破壊されて安全に食べることができます。
玄米を炊く時は普通の炊飯器ではなく、圧力のかかる鍋や専用の炊飯器で炊くようにしましょう。
そして、小豆と塩を一緒に炊いて寝かせた酵素玄米が1番良い食べ方です。

発酵することで有害なものを取り去ることができます。
発酵こそが完全に無害化するための唯一の手段です。

また、玄米を食べる時はたっぷりの栄養素を一緒に摂ることも重要です。

飲み過ぎは考えものな飲み物 豆乳

牛乳の代わりに豆乳を、お肉の代わりに大豆を…
veganの選択肢を選ぶときに、良いタンパク源となるのが大豆です。

大豆はイソフラボンなど、良い効能も持ちますが、取りすぎには注意が懸念されている栄養素です。

しかし、大豆にも

フィチン酸
レクチン

などの反栄養素が含まれています。
私たちはお米のとぎ汁を飲まないように、大豆の汁にはその反栄養素が溶け出しています。

反栄養素の作用により
必要なミネラル
カルシウム、マグネシウム、鉄 などまで体内に吸収されなくなってしまいます。

牛乳の代用に、毎日頻繁に豆乳を飲むことは、お勧めできません。
豆乳を飲む場合は発酵させたり、あるいは温めて少量を守ることが大事です。

豆乳は液状なため、悪い栄養素までもを吸収しやすい傾向にあります。
一般的に注目される三大栄養素、ビタミン、ミネラルだけではなくファイトケミカルも立派な栄養素の一つです。

未だに栄養学のほとんどが解明しておらず、未知の世界が沢山あります。
せっかく良いと思って栄養を取り入れても、吸収されなくては意味が全くないのです。

穀類、大豆類だけではない。レクチンを含む野菜「ナス」や「トマト」

私たち日本人は大半の人がレクチンを摂取している

レクチンとは、毒素のあるタンパク質の一種であり、様々な食べ物に含まれます。
このレクチンは、グルテンなどと同様に腸の中で悪さをしてリーキーガットなどの原因となります。

含まれる野菜とは

ナス科

の植物です。

ナス科の中には

じゃがいも
トマト
ピーマン
パプリカ
唐辛子
胡椒
クコの実

などが挙げられます。


ナス科の特徴として
身体を冷やす効果がある通り、
マクロビオティックの陰陽理論では、陰性を示します。

これは、白砂糖などと同じ、身体を冷やす、膨張させる性質に当たります。
調理法や食べ方によっても異なりますが、少なくとも生の状態でのナスは陰性の要素がとても強いです。

もちろん、全ての人がお腹を壊すわけでないのは、消化力の問題だと言えますが、
普段何らかのお腹の不調を感じている方は、一時的にやめて様子を見てみるのも良いでしょう。


クコの実には、様々な栄養素があるとして、スーパーフードとして注目されていますが、私はクコの実を食べた後お腹の張りを感じることが何度もありました。
スーパーフードとして注目されていたとしても、「デトックス効果のある」と呼ばれる食べ物には、少し注意が必要かもしれません。

一部の植物には確かにデトックス効果がある一方で、食べ過ぎはかえってよくないケースもあることを忘れずに。

一般的に食べられている反栄養素食べ物を安全に食べるにはどうしたらいいの？

調理法によってファイトケミカルや栄養素は変化します。
ファイトケミカルはローフードの酵素とは異なり、様々な食べ方で栄養素を吸収しやすくすることができます。

玄米や豆類き含まれるフィチン酸は
発酵させることで無毒化できます。

フィチン酸を取り除く唯一の方法が発酵です。
フィチン酸だけでなく、正しい発酵は体に有益な様々な菌を増やしてくれます。

玄米→酵素玄米

発芽させ、高圧の鍋や専用の炊飯器で小豆と塩とともに炊き数日間放置させる。
玄米は、全てまるごと食すため、無農薬栽培のものをお勧めします。

もしも正しくできない場合は、お腹の不調の原因となるので雑穀米や白米の方が良いかもしれません。

大豆→納豆、テンペ、醤油、味噌
市販の納豆は培養された菌、つまり科学的に作られた菌を利用しているので、天然のわら納豆がお勧めです。
テンペは、インドネシアの発酵大豆で手軽に食べることができます。

醤油は、様々な添加物が加えられていることが多い食品です。
よく原材料名を見て、安全なものを意識的に選びましょう。
味噌は天然醸造のものを選びましょう。

レクチンは、加熱に弱い

大豆やナス科の野菜に含まれているレクチンは加熱することで壊すことができます。
トマト、パプリカなどの一般的にサラダでよく食べる食材には注意が必要です。

様々な食材を正しい調理法で調理することにより、栄養の吸収を行うことができるのです。

また、皮まで丸ごと食べるトマトですが、残留農薬の多い作物の一つです。
オーガニックのものを選び、よく洗ってから食べましょう。

日々の不調には何かしらの原因がある

日本人で腸の不調を抱える人は非常に多いと言われています。
また、日本は先進国でありながら、隠れ栄養失調国とも言われています。


カロリーは足りていても、栄養のみが足りず、体をつくることができないということです。
カロリーは、栄養ではありません。

カロリーではなく、意識的に細かな栄養素に気を配り、栄養を摂取していく、栄養の吸収しやすい身体をつくることが大切です。

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