2019/11/23

冬に起こりやすい不調対策と腎を補う薬膳テクニック｜薬膳から学ぶ冬の養生

清水えり

国際中医薬膳師。学生時代より、食と健康、環境問題への関心が強く、大学では環境法を選考。マクロビオティックスについても学ぶ。一人ひとりが自然の営みに合わせて生きるという考え方に共感したことから薬膳を学び、実践。２０１５年から２０１９年までサンフランシスコ・ベイエリア在住。レストランや食業界でも勤務経験あり。その中で、食の安全や持続可能な発展のための食生活への意識を強くする。現在は東京で薬膳をベースに食で体と心を整える、人と自然を繋ぐをテーマの教室や食事会、食育活動などを行っている。

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毎日、寒い日が続いていますね。

実はこの忙しい冬の時期こそ、体メンテが必要です。

中国には「冬至養生」という言葉もあり、陰陽の気が入れ替わる冬至の養生が
一年の健康を決めると言います。

12月22日の冬至に向けて、腎の養生をしていきましょう。

冬も健康で過ごしたい！陰陽五行から捉えた冬の特徴とは？

冬が健康に与える影響は？日照時間と陰陽の関係

暦の上では立冬から立春の間、11月から２月が冬になります。
今年の冬は暖冬と言われていますが、
それでもこの時期は一年でも最も日照時間が短く気温も低いので、体にも様々な影響が出てきます。

日照時間と冬季うつ病と言われる季節性うつ病（SAD)を発症数の関連は世界的にも認められており、特に緯度の高い地域に住む人に発症率が高いと言われています。

冬季うつ病の特徴としては、
通常のうつ症状に加え、食欲の増加、過眠傾向があげられ、
太陽の光を浴びる時間が少なくなることにより、
体内のセロトニンの量が減るからだという臨床データがあります。（※１）

これは東洋医学の観点からも説明がつくことで、
日が短くなる冬は自然界でも陽気が減り、陰気が旺盛となります。
昼には陽が、夜には陰が増えると考えるからです。

◆陽が象徴するもの
暑さや明るさ、昼、太陽、動的エネルギーや外向・上昇のエネルギーなど

◆陰が象徴するもの
寒さや暗さ、夜、月、静的エネルギーや内向・下降のエネルギーなど

季節が秋から冬になると、夜が長くなり、自然界の陰気も旺盛になります。
それに伴って気温が下がり、動植物も活動を抑えるようになります。

そしてエネルギーを内側に貯めるため冬眠をしたり、
葉っぱを落としたりして、春に活動を再開するための準備をします。

人間の体も同じように、エネルギーの消費が自然に下がり、
寒さによって血流や水の動きも停滞しがちになります。

冬の養生では体を温め、血行を良くすること、
睡眠をたっぷりと取ることが大切になってきます。

冬は腎を養って健康に過ごす！五行説でみる「腎」の役割とは？

引用元：photoAC

東洋医学でいう五臓とは西洋医学でいう内臓そのものではなく、
それぞれ体の代謝機能や、消化吸収といった役割を象徴するものです。

また、東洋医学の基本には全てのものを五行（水・木・火・土・金）の５つのエレメントに分類する考え方「五行説」があります。

この五行に当てはめると、
冬は「水」の季節で、五臓でいうと「腎」が活発に働く季節です。

季節や臓腑の他にも、色や味覚、体の器官、感情なども五行に分類することができます。

冬や「腎」に関連するものには、黒、鹹味、膀胱、髄、歯、髪などがあります。

薬膳や中医学で「腎」が担当する役割は「水」の代謝の他に、

１　蔵精（ぞうせい：エネルギーを蓄える）
２　温躯（おんく：体を温める）
３　滋陰（じいん：体に潤いを行き渡らせる）
４　天癸（てんき：成長、発育、生殖に関わるホルモン）を促進する

といったものがあります。

これを見ると、「腎」を元気に保つことが、
生き生きとした毎日やアンチエイジングにも繋がることがわかります。

逆に「腎」が弱ると、
疲れやすさや冷え、肌のかさつき、ホルモンバランスの乱れなどが出てきます。

また、「腎」の状態は髪に現れるとも言われ、
「腎」が弱ると白髪が増えたり、髪がパサつきがちになることもあります。

「腎」冷えに弱いので、
寒くなる冬には食事や生活習慣で体を温め、
ケアしてあげることが大切になってきますし、
「腎」をケアする養生は、歯や骨、髪のケアにも繋がります。

肝腎かなめ、一年の「健康」の計は冬にあり

「肝腎要」と言う言葉がありますが、
古くから五臓のうちでも「肝」と「腎」は健康のために特に大切な臓腑と言われてきました。

それはこの二つの臓腑が「気血水」に深く関わっているからなんです。

東洋医学では「気血水」の量が十分にあり、よく循環しているのが健康であると考えます。

「腎」はエネルギーである「気」を蓄え、「水」の貯蔵と排泄も担当します。
そして「肝」は「血」を蓄え、「気」の循環をコントロールを担当します。
そのため、この二つの臓腑が健康であれば、
体の「気血水」の量や循環のバランスが保たれるというわけです。

この「肝」と「腎」は実は親子関係にあり、
「腎」が親、「肝」が子になります。

「子」である「肝」が元気に働くためには、
「親」である「腎」も元気でなければなりません。

そこで「腎」のケアをすることが春に活発になる「肝」の働きも助け、
さらに一年を通して「気血水」のバランスを整えることにもなるのです。

冬から始める健康維持。腎のケアのポイントとは？

腎には黒い食べ物がいいってほんと？

それでは実際に「腎」をケアする食材ををご紹介いたします。

薬膳では同じ五行に属するものを食べると良いと言われています。
色でいうと、冬や「腎」と同じ「水」に属する色は黒。
そのため、「腎」の養生には黒い食べ物を食べると良いと言われてきました。

例えば、黒きくらげや海藻類、黒豆、黒ごま、きのこ類などです。
黒きくらげや黒米は「血」を増やすので、女性に特におすすめ。
さらに質の良い睡眠にも繋がります。

さらに「水」に属する味覚の「鹹味」（かんみ：塩味のこと）の食材も良いと言われています。
海産物の多くがこれに当たります。

ただし、貝類や海藻類は体を冷やす性質の物も多いので、
酢や生姜、ネギといった、温める食材を組み合わせるなどの工夫が必要です。

全ての食材は寒性から熱性まで「寒・涼・平・温・熱」の５段階に分類され、
季節や体質に合わせて温める食材や冷やす食材を組み合わせてバランスをとります。

色や味は、食材を選ぶときの目安になりますが、「腎」は冷えを嫌うので、
冬の食養生では体を温める食材を取り入れることが一番大切になってきます。

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例えば、海老や鶏肉、羊肉、鮭などの動物性タンパク質。
また植物性のものでは、
ニラや長ねぎなどのネギ類、生姜、ニンニク、唐辛子、シナモンなどのスパイス類、
栗やもち米などの穀類が体を温める作用がある食材です。

また、「水」の排出を助ける豆類や菊芋などの食材も「腎」のケアにはおすすめです。

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冬の間は早寝○○起きが健康によい！

自然界では冬は春、夏、秋の芽吹き、成長、収穫に備える季節。
人間の体も同じく春からの一年に備え、1年で消耗したものを補い、リズムを整える時期です。

中国の医学書、『黄帝内経・素問・四季調神大論』には「閉蔵」（へいぞう）の時期であると書かれています。

「閉蔵」とは体の陽気を外に逃さないようにすることで、
生活習慣としては

・早寝をして遅く起き（太陽が昇ってから起きる）睡眠をしっかりととる
・寒さによっても陽気が失われるので、暖かく過ごす
・発汗をするような運動は避ける

といった養生をします。

質の良い睡眠のためには、良質な入浴剤を入れてお風呂にのんびりつかるのもおすすめです！

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冬の薬膳、体質別のおすすめ健康食材は？

さて、最後に冬におすすめのお悩み別サポート食材をまとめてご紹介します。

・冷えが気になる時は内臓から温める温熱性の食材や陽気を補う食材。

ラム肉、海老、鮭、鯵、ニラ、ピーマン、唐辛子、生姜、シナモン、胡椒

・飲み過ぎ食べ過ぎには消化を促し、うちにこもった熱を冷ます食材

大根、かぶ、白菜、海藻類、ごぼう、大麦など

・乾燥が気になる時には陰を補い潤いとする食材。

小松菜、豆乳、ごま、松の実、白木耳、ホタテ、豚肉など

これらの食材を毎日の生活にうまく取り入れるアイディアとしては、
以下のような方法があります。

■朝の飲み物に生姜パウダーを一振り

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■ご飯に黒米入りの雑穀を炊き込む

☆手作業で丁寧に育てられた自然農法の陰陽米（黒米&ハッピーヒル・黒米&緑米）

■ごま塩を食卓に常備

■おやつに市販の煎り黒豆を
（煎り黒豆は煮出してお茶や、ご飯に炊き込むのもおすすめです）

おすすめ過去記事：
冷え性の方におすすめ。2ステップで簡単にできる養生ドリンク「黒豆茶」の作り方。黒豆茶で”血”のめぐりを良くしよう。

■ドレッシングは胡麻ドレッシングをチョイス

といったことなら、外食が多くても出来そうですよね？

冬から始める食からの健康対策。
腎をサポート、免疫アップにも嬉しい、黒きくらげと椎茸の常備菜

さらに常備菜でも免疫を上げていきましょう。

干し椎茸は「気」を、黒きくらげは「血」を増やすことで、風邪を引きにくい体に。
またきのこ類には免疫アップに繋がるビタミンDが多く含まれます。

この２種類のキノコを使った簡単常備菜をご紹介します。

【材料】
-無農薬乾燥きくらげ
–無農薬干し椎茸
-無農薬生姜
-有機ごま油
–有機醤油、有機味醂、有機純米酒　各同量
-無農薬炒りごま

＊材料は無農薬のもの、調味料は天然醸造や昔ながらの製法で作られたものがおすすめです。
＊分量は各適宜を準備します。
目安としては戻したきくらげと椎茸を合わせて１５０gに対して酒、醤油、味醂各大さじ１ずつ。味を見て調整を。

【作り方】
１　乾燥きくらげ、干し椎茸はそれぞれ水で戻す。（干し椎茸の戻し汁は取っておく）
２　戻したきくらげ、干し椎茸は細切り、生姜は千切りにする。
３　フライパンにごま油を熱し、２を中火で炒める。
４　干し椎茸の戻し汁、調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る。
５　仕上げに炒りごまを加える。

そのままでも良いですし、茹でた小松菜などの青菜と和える、卵焼きの具にする、中華風スープの素として使うなど、アレンジしてみてくださいね！