【初心者向け】コロナ対策のための免疫力アップ！
食材選び＋重要ポイント総まとめ

新型コロナウイルが拡大するにつれ、
免疫力を高め、感染を防ごうと考える方がとても増えてきています。

マスクや消毒、手洗いやうがいをしっかりしていても、
何かの拍子にウイルスが体の中に侵入してくることだってありえます。

そんな時に頼りになるのが、皆さんもよくご存知の「免疫力」です。

そこで今回は、管理栄養士である私が、
免疫力を高めるための食事と生活全般に関わるプチテクを
お伝えしていきたいと思います。

免疫力を高めたい！と思っている方に伝えたいこと

読者の皆さんにも、ウイルス対策のために免疫力を高めたいと、発酵食品や野菜など、
健康に良いとされるものを積極的に食べている方が多いことでしょう。

免疫力アップに役立つとして注目されている一部の食べ物ですが、
実は、それらを食べ続けることで起こり得るリスクもあることは
忘れたくないものです。

免疫力を高める食べ物とは？

今、世間で注目を浴びている免疫を高める食べ物としては、

・納豆や醤油、味噌などの大豆製品

・ヨーグルトやチーズなどの乳製品

などがあります。

ちなみに今、上げた食べ物の共通点は何でしょうか？

そう、答えは「発酵食品」であること。

もちろん、納豆やヨーグルトなどの発酵食品が体に良いということは、今や有名なお話ですね。

緊急事態宣言が出てからのスーパーでは、よくこの2つの食べ物を買われている方をお見かけします。

発酵食品が体に良い理由は、腸内環境を整えてくれるからです。




腸内環境と免疫力の詳しいお話はここでは省きますが、
腸内環境の良し悪いが免疫機能や体調に大きく影響するのです。

腸が人間にとって、とても重要な臓器である証拠があります。

人間も動物もたった1つの受精卵から、200種類以上の細胞に分かれていくのですが、
実は腸は脳よりも先に作られるということはご存知でしょうか？

別名「第2の脳」と呼ばれる腸は、健康に生きるために重要な臓器なのです。

そして腸活に発酵食品がすすめられる理由は、
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌（腸内でいい働きをしてくれる菌）を
体の中に取り入れられるからです。

この話だけ聞くと、納豆やヨーグルトは免疫を高めてくれる
スーパーフードのように思えますね。

そこに落とし穴はないのでしょうか？

腸内環境は3歳で決まる！｜今すぐに始めたい、子供の簡単・腸活習慣

特定の食品ばかりを食べ続けることのリスク

“1日30品目”といわれるように、健康の維持・向上には、
様々な種類の食べものを食べることが大切だといわれています。

では特定の食品ばかりを食べ続けることには、実はリスクがあるのです。

例えば、体に良いとされる納豆とヨーグルトを例にお話をしてみましょう。

納豆にも含まれていない栄養素がある！

健康食品として有名な納豆ですが、

・マンガン
・ヨウ素
・ビタミンA、D、B12、C

などの栄養素はほとんど含まれていません。

納豆はパックの蓋を開け、タレと薬味を混ぜればパッとお手軽に食べられる食品なので、
主婦や一人暮らしの方には便利な食べ物だと言えます。

ですが食事をササッと済ませたいからと、白米と納豆ばかりを食べていては、
栄養素が偏るのは明らかです。

ですので納豆をかけたご飯だけを食べる頻度が多い方は、白米を玄米に変えたり、
おかずを1つ足してあげるなどの工夫は必要です。

ヨーグルトはそれだけを食べれば良いというわけではない

便秘の改善にヨーグルトを食べている方も多いですが、
ヨーグルトと一緒にプレバイオティクス（腸内細菌のエサ）を摂ることは必須です。

善玉菌が腸内で増殖したり、活動するためには、

・野菜
・果物
・海藻
・きのこ類

などに含まれる食物繊維がそのエサとして必要となってきます。

腸内細菌も人と同じ生物ですので、お腹が空くと動けないということですね。

ですので、善玉菌を活発にさせたいなら、
ヨーグルトと合わせて野菜や果物など食物繊維を一緒に摂ることがおすすめです。

毎朝、ヨーグルトは食べるけれど、昼食や夕食は、野菜が少ない外食や総菜で済ませたりしていませんか？

先ほどお伝えしたように、特定の体に良い食べ物ばかりを食べるよりも様々な食べ物を食べることが
効率的な免疫力アップにつながることでしょう。

ヨーグルトだけで腸活はならず！忘れたくない「食物繊維」の大きな力

便秘を解消しやすい食べ物と食べ方のプチテクニック｜食物繊維は本当に効果があるの？

さらに効率的な免疫力のアップに！
胃腸に優しい食事のためのプチテク3選

次は、どんな食事をしたらいいのか、調理法と食べ方についてのプチテクを3つ、お伝えしていきます。

プチテク1：「煮る」・「蒸す」・「茹でる」という
消化の良い調理法を活用しよう

炭水化物やタンパク質は、
煮る、蒸す、茹でるといった水を使った加熱をすることで柔らかくなり、消化吸収が良くなります。

なぜなら加熱により、
食物繊維や筋線維の構造が壊れ、消化酵素と接触しやすくなるからです。

もちろん加熱という意味では、焼く、炒める、揚げるなどの調理法もあります。

ですが、ここではあえて、煮るなどの「水」を使った加熱法をおすすめします。

というのも、焼くなどの水を使わない加熱だと調理中の温度が180～400℃と
非常に高温になってしまいます。
すると、タンパク質などが変性して有害物質が発生してしまうことがあるからです。

例えば、欧米ではアクリルアミドという有害物質が問題視されています。

アクリルアミドとはフライドポテトなどポテトを高温で調理する時に産出される
発がん性物質です。

一方、煮る、蒸す、茹でる調理法は、水の沸点である100℃までの温度で調理できるため、
有害物質の発生が少なくて済みます。

もちろん、焼き物や炒め物、揚げ物の食感や香ばしさは食事を楽しむ要素になり、
心の栄養素となることでしょう。

また生の野菜や果物も酵素の摂取や食感を楽しむためには良いでしょう。

プチテク2：よく噛んで、味わって食べよう

加熱調理のところで少しお伝えしたように食べ物を吸収するためには、
体内に吸収されやすい小さな物質に変える必要があります。

そこで大切になってくるのが、よく噛むことです！！！

例えばハンバーグを作る時に、丸ごと1個の玉ねぎをそのままひき肉と混ぜても
よくは混ざらないですよね。

玉ねぎはハンバーグのタネに混ざりやすいように、必ず、
みじん切りかすりおろしにするかと思います。

つまりよく噛めば噛むほど食べ物の形が崩れ、胃腸での消化がしやすくなるのです。

ご飯も粒がドロドロの状態になるまでよく噛めば、甘い味がしてくるものです。

食事が5分程度で終わってしまう方は、まずは1口30回以上噛まれることをおすすめします。

胃腸に優しいだけでなく、素材の味もよく分かり、満腹感を得やすくなるので、
ダイエットにもおすすめです。

プチテク3：腹八分目で活性酸素の発生を抑えよう

食べ過ぎは、細胞をボロボロに錆びさせる活性酸素を大量に発生させます。

アカゲザルを用いた有名な実験では、

・通常の量のエサを食べたグループ
・カロリーを70%に制限したグループ

では通常の量を食べたグループの方が、
疾病リスクは約2.9倍、また脂肪リスクは約3倍にも上昇したそうです。

もちろん、アカゲザルでの実験結果をそのまま人へ変換することはやや強引です。

ですが食べ過ぎによる肥満は、近年問題になっている糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こしやすくします。

やはり質の良いものを腹八分目で食べることが、健康のカギとなることでしょう。

食事だけでは不十分！
免疫力アップのための暮らしのポイント

ここで気になるのは、食事のケアだけで免疫力が上がるのかということです。

次は、食事以外の生活面で気を付けたいことをご紹介していきます。

ポイント1：朝日を浴びて、体をリセットしよう

実は、朝日を浴びることで幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが脳内に分泌されます。

セロトニンが分泌されることで、

・ポジティブな気持ちになる
・精神が安定する
・ストレスが軽減される

といわれています。

コロナの終息が見えない今こそ、毎朝、しっかり朝日を浴びて心をリセットしてあげましょう。

ポイント2：日光を浴びて、ビタミンDを活性化させよう

意外なことにビタミンDは、
抗菌性のタンパク質の産生を促す働きがあります。

ですので、ビタミンDが不足すると感染症のリスクが高まるといわれており、
免疫力を高めたいときはしっかり摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンDは、

・イワシやサンマなどの青魚
・干し椎茸やきくらげなどのきのこ類

に多く含まれており、油と一緒に摂取することで吸収率が良くなります。

さらに人の皮膚の表面には、プロビタミンDと呼ばれるビタミンDの材料が眠っており、
紫外線を浴びることでビタミンDに変化します。

ですので自粛モードではありますが、コロナ対策をした上で、買い物や散歩、
ベランダなどで適度な日光浴をされることがおすすめです。

太陽の力を借りて、ビタミンDをつくっておきましょう。



免疫力に深く関与する「ビタミンD」について知っておきたいこと・総まとめ

ポイント3：入浴で体を温めよう

体を温めることも免疫力を高めることにつながります。

実は体温が1℃下がるごとに免疫力は30％ずつ低下するため、
低体温は万病のもとといわれています。

ですので、お風呂にお湯を溜めて入浴することは、非常に理にかなっています。

私も昔はそうでしたが、
一人暮らしをしているとどうしてもシャワーで済ませがちになってしまい、体の表面しか温まりません。

コロナで運動量が落ちやすい今こそ、お風呂で筋肉をほぐし体の中から温まりましょう。

新型コロナの自粛疲れに「入浴」をフル活用！今こそ取り戻したいプラスの生活サイクル

ポイント4：質の良い睡眠で、細胞を修復しよう

体内時計では20時～4時は同化の時間です。

この同化の時間とは、細胞の修復や再生が行われる時間です。

ですが仕事や自分の趣味を優先して、毎回寝る時間が2時や3時を過ぎるようでは、
24時間働く脳や心臓、肺などを休められません。

しかも質の良い眠りに関わるメラトニンというホルモンは、夜間に分泌が倍増します。

ぜひ、この機会にあなたの睡眠の質を良くして、細胞を休ませてあげましょう。

結局のところ、免疫力アップの鍵はシンプルな生活だった

免疫力アップのカギは、

■色々な種類の食べ物を食べる
■よく噛んで腹八分目を心がける

のほか、昔から大切にされている食生活はもちろん、
早寝早起き、適度な日光浴や入浴などの生活習慣が大切です。

新型コロナウイルスに負けない免疫力を手に入れるためにも、
今こそあなたの暮らし全体を見直してみましょう。

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