本物のピーナッツバターはあなたを健康にする！高たんぱく・ミネラル豊富・低GIの超・優良食材はダイエットの強い味方だった

現在私が暮らしているカナダとお隣のアメリカで
地元の人たちが愛してやまないピーナッツバター。

皆さんはピーナッツバターがお好きですか？
「太りそうだから…」と避けていませんか？

でも実は、ピーナッツバターは
「ダイエットの味方」といわれるほど
栄養豊富で、とってもヘルシーなアイテムなんです。

カナダ人とアメリカ人の大好物、ピーナッツバター

私がカナダに来て驚いたのは
カナダ人も、アメリカ人もみんな
ピーナッツバターが大・大・大好きなこと。

どの家庭にも常備されていて、
アレルギーの方向けにピーナッツ不使用の
ピーナッツバター風味スプレッドまで売られています。

さらに、ピーナッツバター味のチョコレート菓子、
アイスクリーム、シリアルなどもたくさんありますし、
香ばしいピーナツバタークッキーは
チョコレートチップクッキーに並んで
大定番のクッキーのフレーバーです。

こちらで生まれ育った私の夫は子どもの頃、
ピーナッツバターをスプーンでひとさじすくって
それをしばらく舐めるというのが、
アメリカでは（彼が暮らしていた地域だけかもしれませんが）
定番のおやつのひとつだったといいます。

現地の母親たちにとっても、
ピーナッツバターをおやつにするのは
他の砂糖だらけのお菓子より
よっぽど栄養があって
信頼できるものだったよう。

北米では大定番のピーナツバターですから、
スーパーで取り扱う品数も豊富で、
普通のものからオーガニックのものまで
種類豊富に数多く売られています。

私がよく購入する
オーガニックのピーナツバターは
500g入りで8ドルから9ドル（日本円で640円から720円程度）。
日本では、同じくらいのものが1,500円は平均的にしますので、
かなり手ごろな価格設定です。

（アーモンドバターやカシューナッツバターなど
その他のナッツはカナダでもかなり高価なイメージですが、
ピーナッツバターはそれに比べるとはるかに安価な
価格設定です）

食文化に根付いているため、どこでも入手しやすく、
ピーナッツバター初心者の私でも使う機会が自然と増えていきます。

日本で定番のピーナッツクリームと、ピーナッツバターは別物

さて、日本で大定番のピーナッツ味のスプレッドと言えば
ピーナッツクリームですが、
これをピーナッツバターだと皆さんは誤解していませんか？

アメリカンピーナッツ協会が実施した調査では、
アメリカンスタイルの「ピーナツバター」と
日本の「ピーナッツクリーム」の違いがあることを
知っていると答えたのはわずか15.9%で、
80%以上の人が知らなかったことが分かりました。


実を言えば、私もその一人。
なんとなく日本のものはふんわりしていて
お菓子みたいに食べやすいとは思っていましたが、
このようにしっかりと違いがあるとは知りませんでした。

そして、日本にいた頃は使う機会は全く無かったのですが、
カナダに来てからピーナッツの味がしっかりとする、
どっしりと重い「ピーナッツバター」をよく使うように。

始めの頃はその濃厚さにびっくりしたものです。

それもそのはず。
実はピーナッツバターには明確な定義があり、
「原料の90%以上がピーナッツであるペースト」
がピーナッツバターであると定められています。

一方、「日本ならではのピーナッツクリームは、
ピーナツバターに砂糖や水あめなどの糖類
その他クリームや植物油などを加えて作られた
加工食品で、日本オリジナルのもの。

アメリカの宣教師ジェッシー・B・ソーントンが
ピーナツバターの製法を日本に伝え、
ソントン食品工業の創立者が
日本人(特に子供たち)の舌に馴染むよう
改良したものだそうです。

パンに塗りやすいふんわりとした食感と
お菓子のような甘味はそのためなんですね。


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ピーナッツバターがダイエットの味方と呼ばれる理由

日本の甘いピーナッツクリームのイメージからか、
それともバターという単語が付いているからか、
はたまたピーナッツに多くの油分が含まれているからか、
ピーナッツバターはダイエットには敵、
というイメージをお持ちかもしれません。

私も日本にいた頃は
できるだけ手を出さずにいましたが、
実はピーナツバターは
栄養豊富でダイエットの味方にもなる、と言われているスグレモノ食材。

そのネットリとした外観からバターと名付けられていますが、
実際のところ、乳脂肪分は一切含まれていません。

その代わりに、良質なたんぱく質とミネラルが
豊富に含まれている健康食なのです。

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ピーナッツバターの注目すべき5つの栄養素

ピーナツバターに含まれる
栄養素の中で特筆すべきものを
5つご紹介したいと思います。

ここでは大さじ2杯の
ピーナッバターに含まれる
それぞれの栄養素の量と
目安としてアメリカですすめられている
1日の摂取量も書いておきたいと思います。

大さじ2杯で188カロリー。
適量のしっかりとした基準はありませんが、
1日に大さじ１~２杯程度であれば、
カロリー過多にもなりにくくよいでしょう。

①たんぱく質

ピーナッツバター大さじ2杯：7.02g
一般男性の推奨摂取量：56g
一般女性の推奨摂取量：46g

近年、日本人に不足しがちとされる、たんぱく質。

特にベジタリアンやヴィーガンの食生活を
送っている方は、意識的に摂るべき栄養素です。

ピーナツバターには
たんぱく質が豊富に含まれているので、
効率的に補給することができます。

②マグネシウム

ピーナッツバター大さじ2杯：57mg
一般男性の推奨摂取量：320㎎〜370㎎
一般女性の推奨摂取量：260㎎〜290㎎

マグネシウムを多く摂取すると
心筋梗塞などを発症するリスクが
30%～40%下がるという研究結果が出ているほど、
マグネシウムは健康に欠かせない栄養素です。

③リン

ピーナッツバター大さじ2杯：107mg
一般男性の推奨摂取量：1,000㎎
一般女性の推奨摂取量：800㎎


骨や歯を丈夫にする効果があるほか、
神経や筋肉の機能を正常に保つ効果があります。
ピーナッツバター大さじ2杯で
15.3%が賄えます。

その他にも
身体の抵抗力を強める亜鉛や
心の不調・うつや統合失調症に
効くと言われているナイアシン、
酵素の働きを助け、
抵抗力を強めるビタミンB6も
豊富に含まれています。

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注目！！ なぜ、ピーナッツバターはダイエットの味方？

確かにカロリーは高いため、
食べ過ぎには注意が必要なピーナッツバター。

それにもかかわらず、
ダイエットの味方といわれるのはなぜなのでしょうか

その理由を幾つか、ご紹介したいと思います。

理由1：低炭水化物で低糖質

ピーナッツバターは低炭水化物で、
約20%しか含まれていません。
また、ピーナッツは大豆と並ぶほど低糖質なので
ダイエットで炭水化物や糖質を控えている方にもおすすめです。

また、血糖値が上がりにくく（低GI）、
ある成人女性を対象にした研究では、
ピーナッツバターを1週間に5回以上摂取すると
糖尿病2型のリスクを21%も下がることが分かりました。

理由②：豊富に含まれている良質な油

ピーナッツバターが
高カロリーと言われる要因の一つは
脂質が高いこと。

そのために、ダイエッターからは
犬猿されがちな食材なのですが、
実はその脂質の半分は
「オレイン酸」から成り立っています。

肌や髪などに潤いを与えるなど
健康と美容に効果のあるオレイン酸。

ダイエットで油を極力控える人が多いですが、
油を摂らないダイエットは、
髪がぱさぱさになったり、
肌がやつれてきたり、
代謝が悪くなったりと、
あまりいいことがありません。

また、オレイン酸に加えて、
同じく良い脂肪とされている
不飽和脂肪酸の一種、
リノレン酸も含まれており、
ピーナッツバターの美容効果も
注目されています。

理由③：腹持ちのよさ

ダイエット中は食事をしても
お腹がまだ空いていることってありますよね。

できるだけ食事や間食の回数を下げたいところですが、
ヘルシーな食材は、腹持ちの悪いものが多かったりします。

ある研究では、
ナッツやピーナッツ食品を食事の前に食べた人は、
他のお菓子を食べた人よりも
満腹を感じやすいということが分かりました。

ついつい食べ過ぎてしまう前に、
栄養のある（そして美容にもいい）ピーナッツバターで
補給しておくことが
ダイエットの成功のカギになりそうです。

ダイエット中のピーナッツバターとの上手な付き合い方

健康にいいとはいえ、
ピーナッツバターは高カロリーなので
もちろん食べ過ぎは禁物です。

1日大さじ1~2杯を目安に食べるようにしましょう。

トーストに塗るだけでなく、
サラダドレッシングに
野菜のディップソースに
スープに
など料理に使うのもおすすめです。
また、アメリカ・カナダでは
りんごやセロリなどに
つけて食べるのも
ポピュラーな方法です。

間食としてそのまま使うイメージも強いですが、
料理として他の調味料や食材と使うことで、
そのまま使うよりも少量で存在感のあるものに仕上がります。

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筆者おすすめのピーナッツバターのレシピ

カナダに来てから
多くの友人にレシピを教わったので、
最後にいくつかご紹介したいと思います。

ちなみにもし使うなら、
オーガニックで
砂糖や塩が入っていない、
ピーナッツそのままの味が楽しめる
ピーナッツバターをおすすめします。

良質なミネラルや油の効果を
そのまま得ることができますし、
なにより味わいが全然違います。

この味を知ってしまうと、
一般的に売られている
(塩や砂糖が含まれている)
ピーナッツバターに戻れなくなります。

※オーガニックで無糖・無塩のピーナッツバターには
油分が浮いていることがありますが、
これは傷んでいるわけではなく自然な現象です。
良質な油ですので、
捨てずにしっかり混ぜながら使ってください。

◆ピーナッツバターのレシピ①
食べ過ぎ注意！
ヴィーガンピーナッツバタークッキー(10～12枚)

バターや卵、牛乳を使わないヴィーガンレシピです。
ピーナッツバターに油分があるので油も不要。
ピーナッツバターに含まれる良質な油を摂ることができます。

くれぐれも食べ過ぎにはご注意くださいね。

材料

・オーガニックピーナッツバター　130ｇ
・ココナッツシュガー　   　　　　 95g
・オーガニック豆乳　　　　　　 大さじ3
・オーガニックバニラエッセンス　小さじ1
・オーガニック小麦粉　　　　　　 70g
・重曹（又はアルミニウムフリーのベーキングパウダー）　小さじ1

1．オーブンを175℃に温めておく。
2．ピーナッツバターとココナッツシュガーを滑らかになるまで混ぜる。
3．豆乳（アーモンドミルクでも可）とバニラエッセンスを加え更に混ぜる。
4．小麦粉とベーキングパウダーを少しずつ加え混ぜる。
5．ピンポン玉くらいに丸め、クッキングシートを敷いた天板に並べる。
フォークで十字にあとをつける。
6．10～13分焼く。

◆ピーナッツバターのレシピ②
ダイエット中におすすめ！
栄養満点のバナナシェイク(2人分)

普段作っているバナナジュースにピーナッツバターを加えて
栄養満点のシェイクを作りましょう。
ダイエット中で朝食はバナナジュース、という方も
ぜひ試してみてください。

・オーガニックバナナ　　　　　　 1本
・オーガニックピーナッツバター　 大さじ2～3
・オーガニック豆乳またはオーガニックアーモンドミルク　　　 1カップ強
・オーガニックハチミツ（オーガニックアガべシロップなどお好みで)　　　大さじ1～
・氷　　　　　　　　　 1カップ強程度

これをミキサーで混ぜるだけで、
栄養満点のシェイクができあがります。

ピーナッツバターは、私たちの健康の心強い味方

ダイエットの敵、不健康、など
ピーナッツバターへのネガティブな印象が
少し変わりましたか？

ピーナッツバターは
パンに塗るのがポピュラーですが
(ピーナッツバターとジャムのサンドイッチは定番で私も大好きですが)
それだけでなく料理にも使える、使い勝手のいい食材です。

機会がありましたらぜひ試してみてください。
きっと新しい発見があると思います。

オーガニック食品やコスメをお得に買えるオーガニックストアIN YOU Market

IN YOU Market

ついに出た！IN YOU Marketおすすめのピーナッツ・バター

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参考：
Be beautiful.in,5 Good Reasons to Add Peanut Butter to Your Diet
Heathline, Is Peanut Butter Good or Bad for Your Health?
Healthline. an Eating Peaut Butter Help Me Lose Weight?
糖尿病ネットワーク, マグネシウムの多い食品が心筋梗塞のリスクを低下
ニッポン・ロングセラー考, ピーナッツクリーム
＠Press, 8割以上がピーナツバターとピーナッツクリームの違いを知らなかった！