油にこだわれば料理も健康もレベルアップ！元シェフが今一番おすすめしたい、ひまわり油・えごま油・ピーナッツバターを徹底比較！

皆さんは、オリーブオイルなどの”植物油”に関する記事をご覧になったことがありますか？

「健康に良い」「美容に良い」など、体に良いとされる内容になっているものがほとんどです。

しかし、一体何が体に良いのか？理解できる人はそう多くはないはずです。

この記事を書くにあたって、私自身が多数の食用油に関する記述を閲覧しましたが、いまいちピンときませんでした。

というのも、

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、必須脂肪酸、

オメガ3、n-3系、n-6系、n-9系など、

素人には意味不明な難しい用語ばかり並べたてて、結局のところ

「どの成分が体のどこに良いのか？悪いのか？」

大変わかりづらい印象だったのです。

そこで今回は、体内では作ることができない、「リノール酸」「α-リノレン酸」について、そして体内ではほとんど作ることができない「ビタミンＥ」といった植物油の中で最も注目すべき栄養素に焦点をあて、私がオススメしたい“３つの植物油”とその使い方などを
わかりやすくご紹介したいと思います。

リノール酸・α-リノレン酸・ビタミンＥ。植物油の最も注目すべき３つの栄養成分

植物油にはさまざまな栄養成分が含まれていますが、特に重要視しなければならないのは「体内では合成できない栄養成分」についてです。

これらは体内で作ることができないので、食品や食用油そのものから栄養を摂取する以外他にないのです。

このような栄養成分の中で特に私が注目したい栄養素が、

生命維持に不可欠な「リノール酸」「α-リノレン酸」そして「ビタミンＥ」の３つです。


裏を返せば、植物油に含まれるこれら３つの栄養素以外は、一般的な食事で十分な量を摂取できるうえ、体内で作ることができるため「さほど心配することはない」とも言えるわけです。

リノール酸

リノール酸は体内で作ることができない脂肪酸のうちの一つです。

その主な働きは、動脈硬化や心臓病などの心疾患の予防に効果が期待できるというもの。

リノール酸はコレステロール値を抑制する働きがあるため、血液の状態に関係する病気の予防に役立ちそうです。

よく言われる“ドロドロ血”を改善するために必要な栄養素ということになります。

リノール酸が不足すると、皮膚障害などの生理機能に影響が生じやすくなるとも言われていますが、現代の日本人の食生活においてはほとんど不足することはないようです。

α-リノレン酸

α-リノレン酸もリノール酸同様、体内で作ることができない脂肪酸の一つです。

主な働きは、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー物質の抑制に加え、血圧を下げたり、血液をサラサラにして血栓を予防したりと、やはり血液に関係した生活習慣病の予防に効果が期待されています。

またα-リノレン酸は、

血中にある悪玉コレステロールを減らし、
悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変えるＤＨＡやＥＰＡの効果を効率よく発揮させることができます。

α-リノレン酸が不足すると、
皮膚炎などの症状や網膜機能、中枢神経に影響がみられるようです。

ビタミンＥ

ビタミンＥはご存じの通り「抗酸化作用」にとっても優れています。

その効果は、

細胞を酸化から守り老化防止に役立つだけでなく、血管を健康な状態に保ち悪玉コレステロールの抑制や赤血球の破壊を防ぐなど健康維持のための重要な役割を果たしています。

ビタミンＥは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と一緒に吸収されます。

そのため植物油に含まれるビタミンＥは効果的に体内に吸収できると言えるでしょう。

ビタミンＥは体内ではほとんど作られないうえに、体内に蓄積しておくことができません。

ですから、ビタミンＥを含む食品や植物油はこまめに摂取しなくてはならないのです。

ビタミンＥが不足すると、
血行が悪くなり冷え性のもとになったり、頭痛や肩こりの原因にもなります。

また、抗酸化力が衰えるので、
細胞が酸化しやすく紫外線によるシミやシワができやすくなってしまいます。

美容や健康に良いからといって摂り過ぎてはダメ！
食用油の1日あたりの摂取目安量は？

どんな栄養素も過剰摂取すれば、たちまち体に悪影響なものへと変化してしまいます。

これは、脂肪酸はもちろんビタミンに至っても同様です。

リノール酸やα-リノレン酸の過剰摂取は、
大腸がん、乳がんなどの発症率や死亡率を上げるとされています。

α-リノレン酸の１日あたりの摂取目安量は成人男性で2g前後、*成人女性で1.6ｇ～2ｇ程度です。
（*年齢によって摂取量の目安は変化します。）

また、リノール酸の過剰摂取は免疫細胞の働きを弱め、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギーが出やすくなります。

さらに酸化したリノール酸を過剰摂取すれば、脳卒中や心筋梗塞、認知症の誘発の原因にもなると言われています。

１日あたりのリノール酸の摂取目安量は成人で1ｇ～2ｇ。

実はごはん３杯程度で十分補える量なのです。

しかし現代人の一般的な食生活のリノール酸摂取量は、目安量のなんと１０倍以上と言われています。

むやみに油を使った食事は控え、「良質なリノール酸やα-リノレン酸を摂取すること」を心掛けたほうが良さそうです。

なおビタミンＥに関しては、体内に蓄積されないという理由から、過剰摂取によって健康被害にあうことはほとんどありませんが、他のビタミン類に関しては健康を損なう場合があるのでビタミンの摂り方には十分な注意が必要です。

ビタミンＥの1日あたりの摂取目安量は、成人でおよそ15㎎とされています。

油は加熱に弱い？油の酸化と臨界温度の関係

酸化した油が体に悪いことは言うまでもありません。

そして、

油は、加熱することでさらに酸化を促進させるのです。

多くの植物油に含まれる”リノール酸”や”α-リノレン酸”は、加熱することで有毒なトランス脂肪酸に変わってしまいます。

油が加熱によって酸化し始める温度を「油の臨界温度」と言います。

食用油はその種類によって臨界温度が異なります。

例えば、

ごま油、コーン油、大豆油などは、非常に加熱に弱く、臨界温度は140℃～150℃程度です。

えごま油に至ってはおよそ70℃で酸化し始めると言われています。

これに対して、

オリーブオイル、キャノーラ油（菜種油）、ピーナッツオイルの臨界温度は、210℃～220℃と比較的加熱に強い油なんです。

このように食用油には、酸化し始める“臨界温度”があるということを覚えておきましょう。

食用油は調理法で使い分けよう！

そもそも料理に油を使うのは何故だと思いますか？

パッと思いつくのは鍋やフライパンに食材がくっつかないようにするため。

もちろんこれも正解ではありますが、他にもいくつかの理由があります。

それは「栄養素を効率的に摂取するため」なのです。

野菜の中にはビタミンAやビタミンＥなどの脂溶性ビタミンを含んでいるものがあります。

この脂溶性ビタミンは、油脂類と一緒に摂取することで吸収率が高まります。

つまり野菜炒めに油を使うのは、野菜に含まれる脂溶性ビタミンを効率よく吸収する手段の一つなのです。

炒め物などの高温調理にはどんな油を使えばいいの？

炒め物に最も適しているのは、オリーブオイルとキャノーラ油（菜種油）です。

オリーブオイルや菜種油の臨界温度は約210℃。

揚げ油の平均温度は180℃～190℃ですからまだ余裕があります。

また、ひまわり油の臨界温度は170℃と言われているので、
揚げ油には不向きとしても炒め物には最適と言えるでしょう。

栄養摂取や加熱調理の目的以外にも油を使う理由があります。

それは、料理に風味やコクを出すため。

フレンチではソースにとろみを付けたりコクを出す際に、仕上げにバターを溶かして乳化させます。

またイタリアンでは、パスタの仕上げにオリーブオイルを絡めて香りを出したりもします。

このような油の使い方は、加熱調理後の仕上げに風味やとろみを付けるための調理法ですから、加熱に弱いゴマ油やえごま油なども酸化させることなく安心して使用することができるのです。

このように調理の仕方によって油を使い分けることも、油を酸化させることなく健康的に栄養を摂取するために必要なのことなのです。

元シェフがオススメしたい植物油「ひまわり油」と「えごま油」

ひまわり油もえごま油も体に良いことは知っていても、実際に使っている人はまだまだ少ないように感じます。

私も含めてですが、ひまわり油やえごま油の知識が乏しかったり、あるいは、認識に誤解があるのかもしれません。

そこで、ひまわり油とえごま油の効果効能、その特徴などを紹介したいと思います。

ひまわり油の特徴と効果

ひまわり油の最大の特徴は、
他のオイルに比べてビタミンＥの含有量が多いことです。

そのため圧倒的な抗酸化作用が期待できます。

ひまわり油の栄養成分による主な効果効能は、抗酸化作用による、老化防止や肌トラブルの防止。

また、便秘の改善や脂肪の酸化防止など、主に美容に効果を発揮する栄養素を持ったオイルと言えるでしょう。

ひまわり油には、

・ハイオレイック（オレイン酸含有量が多いもの）
・ハイリノール（リノール酸含有量が多いもの）

の2種類があるので、購入の際は製品表示や成分表示を確認しましょう。

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えごま油の特徴と効果

えごま油の注目すべき特徴は、α-リノレン酸の含有量の多さです。

えごま油に含まれる脂肪酸の総量100ｇ中にα-リノレン酸はおよそ60ｇと、その割合は亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸の量を上回っています。

ただしα-リノレン酸はとても酸化しやすいので、えごま油は開栓したら1ヶ月程度で使い切れる量のものを購入するようにしましょう。

またえごま油の臨界温度は70℃とかなり低いので、加熱調理は絶対にしないほうがよいでしょう。

えごま油の栄養成分による主な効果効能は、

・アレルギーの抑制
・コレステロールの減少
・精神の安定
・脳細胞の活性化

など、様々な生活習慣病の予防に絶大な効果を発揮します。

しかし、体に良いからと言って摂取しすぎると下痢の症状を起こす場合もあるので、1日の摂取量は小さじ1杯程度で十分とされています。

どうして”えごま油”はマズイ、体に悪い、危険と報じられるのか？

えごま油は、他の油脂類と比べて酸化しやすいという弱点があります。

そのため、

酸化によって匂いや味が変化しやすいのです。

えごまはシソ科の植物なので、シソのような独特の香りと風味がありそうですが、実は新鮮なえごま油は、味も香りもほとんど感じません。

しかし、皿の上に注いだ”えごま油”を空気中に30分ほど常温で放置しただけで、たちまち魚のような生臭さに加え、味に”えぐみ”が湧いてきます。

これが”えごま油”が「マズイ」と言われる要因なのです。

すなわち、えごま油そのものが「マズイ」わけではなくて、「酸化したえごま油はマズイ」ということなんです。

酸化しやすいせいで「体にも悪い」と思われてしまうわけなんです。

えごま油は鮮度が命！

使用後すぐに食べれば、味も匂いも健康にも何の問題もありません。

また、えごま油はカップ麺の容器や納豆の容器のような「発砲スチロール（発砲ポリスチレン）」に穴を開けてしまう可能性があると言われています。

正確に言うと「溶かしてしまう」のです。

これは油脂類全般に起こることですが、えごま油（しそ油）は特にその力が強いようです。

これによる健康上の問題はないとされていますが、「溶ける」と言われると”発泡スチロール”の有毒な成分が溶け出すように誤解してしまいます。

少なくともこのような事例が「えごま油は危険である」と煽っているのかもしれません。

発泡スチロールの容器に直接えごま油を入れるようなことをしなければ問題ありませんから、安心して”えごま油”を使っていただきたいものです。

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ひまわり油・えごま油・オリーブオイル。それぞれの栄養成分を比較！

ひまわり油とえごま油とオリーブオイルには、リノール酸、α-リノレン酸、ビタミンＥなどの同様の栄養成分が含まれていますが、それぞれの含有量には大きく差があります。

●ひまわり油（ハイリノール）

【脂肪酸組織の割合とビタミンＥ含有量】
リノール酸 ：60％
α-リノレン酸：0％
ビタミンE ：39mg（100g中）


●えごま油

【脂肪酸組織の割合とビタミンＥ含有量】
リノール酸 ：13％
α-リノレン酸：61％
ビタミンE ：2.4ｇ（100g中）


●オリーブオイル

【脂肪酸組織の割合とビタミンＥ含有量】
リノール酸 ：7％
α-リノレン酸：0.3％
ビタミンE ：7ｇ（100g中）


どうですか？

同じ植物油と言えども、種類によって栄養成分の含有量はこんなにも異なるのです。

オリーブオイルと比べると、ひまわり油はリノール酸とビタミンＥの含有量が、えごま油はα-リノレン酸の含有量が圧倒的に多いですよね。

「自分や家族に必要な栄養は何なのか？」ということも考えて、正しいものを正しい量で摂取するようにしましょう。

元シェフが最もオススメしたい「ピーナッツバター」とは？

実はとっても栄養価が高いピーナッツバター。

驚くべきは、その栄養成分の多さにあります。

とにかくビタミンとミネラルが豊富なんです！

ピーナッツバターにはビタミンＥを始め、
ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ6、
ナイアシン、カリウム、マグネシウム、リン、鉄など、
他の植物油には含まれない栄養素がこんなにもたくさん入っているのです。

そして注目すべきは、
植物油脂でありながらタンパク質が含まれていること。

これだけ栄養価が高いので
欧米ではピーナッツバターの摂取を推奨している国や地域もあります。

日本で販売されている多くのピーナッツバターには、砂糖や水飴を使用した甘い味のピーナッツバターやピーナッツクリームと呼ばれるものがほとんどです。

しかし海外で販売されているピーナッツバターは、砂糖不使用の甘くないものがほとんど。

私はこの砂糖不使用のピーナッツバターを皆さんにオススメしたいのです。



日本人はピーナッツバターと聞くと、「太る」「ニキビができる」などあまりいいイメージがありません。

しかしこれはあくまでも、甘いピーナッツバターを大量に摂取した場合の話。

ピーナッツバターを購入する際は、添加糖が入っていないものを選ぶことがポイントです。

商品の成分表示を確認して、塩や砂糖などの余計な表記がなければないほど体には良いものと言えます。

カロリーはやや高めですが、
それ以上に豊富なビタミンとミネラルを摂取できるうえ、タンパク質が多いこともあって容易に満腹感を得ることができます。

1日の摂取量目安は大さじ1杯強程度。これで十分な栄養を摂取できるのです。

朝食に取り入れるとなお効果的です。

ピーナッツは健康な血管を保ち死亡率を下げるといった効果があります。

また、ガンや生活習慣病の予防といった健康に役立つだけでなく、美容やダイエットにも効果が期待できると言われています。

さらに、食物繊維も含んでいるので便秘解消などの腸内環境の改善にも役立ちます。

ピーナッツバターは美容と健康を保ち、そして成長のサポートまでできる、とっても優秀な食品なのです。

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ひまわり油・えごま油・ピーナッツバターを使いわけて料理のバリエーションを増やそう！

ひまわり油の使い方

ひまわり油はオリーブオイルのような独特な味や香りはほとんどなく、無味無臭なのでどんな料理とも相性は抜群です。

比較的加熱にも強いので、揚げ物以外の短時間加熱調理が可能です。

またシフォンケーキやワッフルなど、オイルを使用するスイーツを作る際にも最適です。

実際、多くのパティシエがお菓子作りにひまわり油を使用しています。

ひまわり油に塩とカレーパウダーを合わせたソースは、肉料理や魚料理、生春巻きやグリル野菜などと相性が抜群です。

サラダにかけるならシンプルに、ひまわり油に塩とゆず果汁やレモン果汁を加えるだけで立派なドレッシングになります。

えごま油の使い方

えごま油は加熱できないのでそのまま使うのがベストです。

野菜ジュースやスムージーにいわゆる”ちょい足し”をするだけでα-リノレン酸を簡単に摂取することができます。

納豆に少し加えるとおいしいという話は有名です。

気を付けたいのは食べる直前に加えること。

時間が経てば経つほど味や匂いが悪くなります。

サラダやカルパッチョはもちろん、
ペペロンチーノなどパスタ料理の仕上げにかけたり絡めたりするだけで、まろやかにそしてコクが深い味わいに変わります。

ピーナッツバターの使い方

ピーナッツバターはなんといっても調理のバリエーションが豊富！

様々な料理に対応できるのが特徴です。

気を付けたいのは必ず砂糖不使用のピーナッツバターを使うこと。

日本では練りごまの代用として、ピーナッツバターを和え物や担々麺に使うのが当たり前になっています。

ピーナッツバターは加熱にも強いので、中華料理、特に炒め物にピーナッツバターをちょい足しするだけで断然コクが増しておいしくなります。

もちろん動物性バターの代用として使えば、ヘルシーでコクのある風味を実現します。

細かく砕いたピーナッツ（クランチ）を加えれば味噌の代用にもなります。

バンバンジーやカオマンガイ（タイ料理）などの鶏肉料理のタレに最適です。



ピーナッツクランチの食感がほど良いアクセントに！

エスニック料理とも相性は抜群。

溶かしたピーナッツバターにチリソース（チリパウダー）とパクチーを加えるだけで簡単にエスニック風のソースが作れます。

インドではオーガニックのピーナッツバターが豊富に市販されていて、バターチキンカレーなど日常的に料理の調味料として使っています。

またアフリカでは煮込み料理（マフェ）やスープに入れたりもします。

このようにピーナッツバターは世界の至る場所で立派な調味料として活躍しているのです。

油を酸化させない、長持ちさせるポイントとは？

１：空気に触れさせない

植物油を酸化させない最も重要なことは「空気に触れさせない」ことです。

ボトルに入ったものはしっかり蓋を閉めましょう。

揚げ油として使ったものは、口が狭く空気に触れない容器を選んで保存してください。

揚げ油は酸化が進行していますから、2日で廃棄することをお勧めします。

２：光にあてない

油は太陽の光はもちろん蛍光灯の光でも酸化が進みます。

直射日光や電気の光があたらない暗い場所に保管します。

３：熱から遠ざける

加熱用の食用油は、使い勝手のせいもあってコンロや火口のそばに置きがちです。

油は熱によって酸化が進行しますから、

冷暗所か冷蔵庫の野菜室などで保管すれば酸化を遅らせることができます。

安心・安全な油を選んで、美味しく上手に使い分けよう！

私がオススメしたい食用油、「えごま油」「ひまわり油」「ピーナッツバター」。

しかしどんな商品でも良いというわけではありません。

食用油には原料となる植物などがあり、それらが農薬によって栽培されたモノであれば、栄養価うんぬん以前に、安全性という面で不安が生まれるからです。

ですから体に良い植物油を探す際には、できるだけ無農薬のものを選ぶようにしましょう。

栄養面、保存方法や最適な調理法、相性の良い料理など、それぞれ油の特徴を知って上手に食生活に取り入れてみてください！

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