奇跡のミネラル「マグネシウム」の意識的な摂取が健康長寿のカギに？今すぐ摂るべき食品と効率的に吸収できる食事法を解説します

健康を意識するにあたって、バランスのいい食事を心がけることはとても大切なことですね。

そこで、バランスのいい食事を意識するにあたり、具体的にどのような栄養素を意識的に摂取した方がいいの？

という疑問について、今回は意外と見落とされがちな『マグネシウム』にスポットを当て、一緒に考えていきましょう。

マグネシウムは奇跡のミネラルと言われるほど、私たち人体にとって基礎中の基礎の必須ミネラルです。

どれほど重要な位置にいるのかというと、

・マグネシウムの摂取量が増えるほど脳卒中や心筋梗塞発症リスクが最大40%低下（※）

・マグネシウムは体内の有害な毒素を排出するサポート役となっている

・酵素、ビタミン、カルシウムが体に行き渡るのはマグネシウムの存在が不可欠

ということが挙げられます。

つい先日、発ガン性が指摘されている有害生成成分「アクリルアミド」についてお伝えしましたが（※）、グルタチオンとマグネシウムが、有害物質を尿で排出する（グルタチオン抱合）重要な働きを担っていることをお伝えしました。

このようにマグネシウムは、生命に必要な栄養素を体に行き渡らせる役割と、毒素排出にも貢献している、なくてはならない存在なのです。

バランスのいい食事にカルシウムやビタミンは必須なのですが、マグネシウムがマネージャーとして大きく関与しています。

本記事の前半でマグネシウムが必須ミネラルである理由を解説、後半ではマグネシウムの効果を最大限にアップする食事術をご紹介します。

マグネシウムが必須ミネラルである理由

骨、脳などあらゆる組織の健康維持を担うはたらきもの「マグネシウム」

冒頭にもお伝えしたように、有害生成成分アクリルアミドの解毒に必要なミネラルということで、マグネシウムの存在の重要性を解説しました。

マグネシウムは600種類以上の酵素結合に大きく関わっているミネラルなのです。

成人における生体のミネラル含有量は、マグネシウム25g、鉄5g、亜鉛2gとなっています。

マグネシウム25g中のうち50%は骨形成に、順番に脳、腎臓、筋肉、心臓などの軟部組織に分布されます。

ここでお気付きの方もおられると思いますが、含有量が骨にもっとも多いことからマグネシウムはカルシウムと大きく関わっていることがわかりますね。

骨にはカルシウムと思われがちですが、実はマグネシウムあってこそなのです。

このようにマグネシウムは酵素結合によってエネルギー代謝効率がよくなったり、必要な栄養素を作り出す手助けをする重要任務を担っています。

参考：厚生労働省「eJIM」

マグネシウムが不足していると、偏頭痛、不整脈、心筋梗塞のリスクが高まったり、こむら返り、けいれん、筋肉痛疲労にも関わってきます。

マグネシウム摂取量が虚血性心疾患発症と関わっている

冒頭でお伝えした通り、マグネシウムを積極的に摂取することが生活習慣病の予防に大きく貢献すると報告されています。

中でも、心疾患のリスクが低下したという調査が非常に印象的でした。（※）

マグネシウム摂取量を、少ない群から5等分に分け、摂取量が一番少ない群の発症率を基準とし、循環器疾患（脳卒中及び虚血性心疾患）発症率を比較検討したという調査によると、1,305,738人年の15年の追跡調査の期間中、

・4110人の脳卒中（脳梗塞および出血性脳卒中）
・1283人の虚血性心疾患の発症

を確認したということです。

マグネシウム摂取量の多いグループでは、男女ともに虚血性心疾患の発症リスクは摂取量が少ないグループに比べて発症リスクが低かったという結果になりました。

さらに、マグネシウム摂取量の多い女性の場合、善循環疾患の発症リスクは最大20%低い結果となりました。

マグネシウム推奨摂取量

マグネシウムの推奨摂取量：350〜500mg/日

この目安に対し、2017年度の国民健康・栄養調査による推定摂取量は

◆男性が234〜239
◆女性が203〜213

という結果が出ています。（※）

普段の食生活を気をつけておられる方でもマグネシウムが食事で足りていないという傾向にあります。

戦後、日本人の昔ながらの伝統的な食生活は大きく変化し、精製された塩などが出回るようになり、高脂肪高カロリーのファストフードが増えるなど人々のライフスタイルの変化が見られました。

精製された塩はマグネシウムを失い、ジャンクフードは塩分の過剰摂取になります。

塩分過剰摂取は体に貯蔵しておかねばならないマグネシウムも尿と一緒にどんどん排出されてしまい、体にも負担がかかります。

毒素排出にも貢献するマグネシウム、とはいえ余計な仕事を課してしまうと生体内バランスが崩れてしまうことにもつながるので、塩分の多いジャンクフードは控えるようにしましょう。

マグネシウムを食品から摂る方法

マグネシウム摂取不足は糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病などの関係が懸念されます。

日々意識的に摂取することを心がけたいものです。

サプリメントなども市販で出回っていますが、食品からの摂取がやはり理想的ですね。

【マグネシウムを多く含む食品】

他にも、硬水にマグネシウムが多く含まれます。

日本の水は軟水が多く、ミネラルが含まれていない水が飲みやすいとされていますが、もし体に合うようでしたら硬水を飲んでみるというのもひとつの手です。



私は硬水を定期的に飲むようにしていますが、私の家族は硬水を飲むとお腹がゆるくなると言っていたので、すべての人に合うものではないため、上記のリストから外しています。

上記に挙げた食品を、主食やメイン料理を日替わりにして1日の食事メニューの中に取り込んだ場合でも、1日の推奨摂取量の範囲になるマグネシウム量が摂れるのではないかと考えます。

サプリメントは一見手っ取り早くマグネシウムを摂取できると思われますが、実際は食品にもこれだけのマグネシウムが含まれています。

もちろん吸収率の良いサプリメントであればミネラル不足を補うために取り入れるのはおすすめです。

市販のサプリメントを選ぶとしたら吸収効率の良いものを選びましょう。

★天然マグネシウム濃縮液｜1回3滴でマグネシウム不足を解消！


どれだけ必須ミネラルといってもサプリメントによる過剰摂取は控えましょうね。

食事からでは過剰摂取になることはあまり考えられませんが、高マグネシウムのサプリメントは過剰摂取になる可能性もあります。

摂取しすぎると、お腹を下しやすくなったり、血圧低下、吐き気などにもつながってくることがあります。

サプリメントと言えば、こんな興味深いお話もあります。

市販の下剤、市販の安いデトックスサプリメントの乱用はマグネシウムも排出されてしまう

あるアトピー性皮膚炎の患者さんが皮膚科に来院されたときのお話です。

体や顔が赤く腫れ上がり、むくみも感じるというその患者さんは、普段デトックスサプリメントを服用していたということです。

皮膚科の医師の方はデトックスサプリメントを普段から摂取するには注意が必要だと言われています。

その理由として、（※）

その先生によると、仮に有害な金属イオンを排出したいという希望がある方は、ミネラルサプリメントを摂りながらデトックスすを意識するように心がけましょうということです。

このお話から理解できるように、最近むくんできた、皮膚が弱くなってきた、乾燥肌が悪化、という方は特に必須ミネラルを意識的に摂取することをおすすめします。

私も乾燥肌、むくみやすい体質なので、まずはマグネシウムやカルシウム、亜鉛やビタミンなどの摂取を増やしていきたいと心に決めました。

マグネシウムを効率的に吸収する食事術

ビタミンB6と合わせることで吸収率が上がる

実は、ビタミンB6がマグネシウムの吸収をよくし、効果を強めるはらたきがあるのです。

ビタミンB6は基本的には酵素の働きを助ける成分として補酵素の役割を担います。

ビタミンB6は生鮮食品中においては、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在しますが、消化の過程で分解され、最終的に「ピリドキサール」「ピリドキサミン」「ピリドキシン」という物質になります。（※）

少し前の研究ですが、ビタミンB6は細胞内のマグネシウムの輸送と蓄積を促進する可能性があるという研究データがあります。（※）

ビタミンB6の最終過程「ピリドキサール」については、マグネシウムと生体内で相互作用すると示唆しています。

マグネシウムを摂取してもなかなか効果がわからないと感じられているならば、ビタミンB6の摂取も同時に意識するといいかもしれません。

ほかにも、ビタミンB6を意識的に摂取する理由は


など、さまざまな働きに貢献している縁の下の力持ちなのです。

マグネシウムと一緒に摂りたい！ビタミンB6の摂取目安と含まれる食品

ビタミンB6の摂取方法は、食事からと食事以外の腸内細菌の合成によって作られます。

今回は食事から摂取できるビタミンB6をご紹介しますね。

まずビタミンB6の食事摂取基準の推奨量（厚生労働省サイトより）は

【成人男女(19〜50歳)】
　1.3mg/日

【51歳以上】
　男性：1.7mg/日
　女性：1.5mg/日

妊娠している女性の場合、1.9mg/日

が推奨されています。（※）


また、ビタミンB6が含まれる食品は次の通りです。（※）

【魚介類】100gあたり
・みなみまぐろ赤身 含有量 1.08mg
・かつお　含有量 0.76mg

【野菜類】
・とうがらし（100g中）　3.81mg
・赤パプリカ　（1/2個あたり）　0.3mg
・さつまいも（1/2本あたり）　0.26mg

【果物類】100ｇあたり
・バナナ　　0.38mg
・ドライプルーン　0.34g
・アボカド　0.32mg


ビタミンB6だけでなく、ビタミンB群のはたらきはエネルギー代謝の補酵素となります。
たんぱく質の代謝にも関わるため、プロテインの効率的な摂取にも欠かせない栄養素なのです。

ヴィーガンの方であれば、野菜類、果物類を意識してとられることをおすすめします。

毎日コンスタントに摂取していきましょう。

マグネシウムを取り入れた結果、気が付いたこと

今回のテーマ「マグネシウム」が、いかに生体内で重要なミネラルかということをおわかりいただけたと思います。

急激に体の不調が現れた際はやはり医療機関に相談に行くことをおすすめしますが、なんとなく不調だとか、なんだか体がむくみがちだなと感じたときは、まず食生活を振り返ってみましょう。

私個人の体験なのですが、むくみがちな体質なので、マグネシウムイオンの硬水を定期的に飲むようになってからは少しずつむくみが改善されました。

何を食べたか振り返るのが面倒だ、という方には、食べたものの写真を撮ったり、レコーディングをしておくととても便利です。

最近は食事管理アプリなど便利なツールがありますものね。

特にコロナ禍においてはテイクアウトグルメを利用される方も多くおられると思います。

そうした際には塩分や脂質の多いものを避け、極力素材本来の味を生かしたグルメを選んでみましょう。

ぜひ、普段の食事からマグネシウムの多いもの、どうしても不足しそうなときは安全なサプリメントを考えてみる、ということを参考にされてみてくださいね。

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