取れない疲れはビタミンB不足？食生活タイプ別 失われやすい栄養素とおすすめ食材。

40歳代に入ると疲れやすかったり、なかなか疲れが癒えなかたり・・

でも、「アラフォーだから？」
「きっと年齢的なものだろうし、人にはそんな事言いたくない。」

そう思って我慢をしたり無理をしたりしていませんか？
そしてちょっとしたことで不安を感じ、いつまでも引きずっていませんか？

また、20歳代、30歳代の方であれば、ストレスや生理周期のせいだと思う人も多いでしょう。

でも年齢のせいなら、あなたと同じ年の人はみんな同じ症状が出ているはずです。
そして生理周期のせいなら、全ての女性が同じ症状が出ていないとおかしいのです。

「それは個人差があるでしょ！」

そう思われるかもしれません。
しかしその個人差はどこから来るのか考えたことはありますか？

もちろん物事の考え方や捉え方は幼い頃の刷り込みも影響しているでしょう。
遺伝子的な問題もゼロではありません。

しかし遺伝が体質に影響する割合は約30％だと言われています。
残りの70％は生活習慣によるものなのです。

そこで今回は豊であるが為に、
バランスが崩れ起きている栄養不足からの体調不良についてご紹介したいと思います。

増加する日本人の栄養失調

高齢者においては「野菜中心が健康的！」だという、
かつての謝った認識からタンパク質不足を招きロコモティブシンドローム（運動機器症候群）が増加。

これを「新型栄養失調」と呼び、2017年12月の日本糖尿病学会で、
1日のタンパク質の摂取目安量を「体重×1g」に増量すべきだという提言がされました。
しかし未だにその周知がなされていないのが現実。

それは高齢者に限らずダイエットアプリでもタンパク質を必要量摂取すると、
「カロリーオーバーです！」と警告されるものが多く見られます。

筆者のクライアントでもスポーツトレーナーでかなりハードなトレーニングをしているにも関わらず、
実験的にダイエットアプリを使用してみたらトレーニング後に必要なタンパク質が充分摂れず痩せるどころか、
体脂肪が増加し体重は変わらないのに体が弛んでしまった人がいます。

もちろんその後、必要栄養素をしっかり補給することで2週間で身体は引き締まり、
一時的に感じていた疲れやすさも改善されました。

アプリに写真をアップするだけで食事のバランスを判断しアドバイスが表示される便利なものですが、
残念ながらこれもカロリーベースの考え方。これでは決してキレイに痩せられるワケもなく最悪の場合、
「やっぱり私は何をしてもダメなんだ。」という自己否定感を強めてしまう結果となります。

取れない疲れの原因。それはビタミンB群の不足かも

白米好き！粉物好きに不足しがちなビタミンB1

「私、白ご飯が大好きなんです！」
「私、パンが好きでやめられないんです！」
「夏はさっぱりとそうめんで済ますことが多いですね。」

よく耳にするお話です。しかしこうした糖質は代謝の過程で多くのビタミンB1が消費されるため、
仮にビタミンB1を厚生労働省の摂取推奨量（18歳～69歳女性：1日1.1mg）を摂取しても
糖質の摂取量とのバランスが取れないため不足してしまう結果となります。

また以前の回でも触れたように、
コーヒーをよく飲む人はビタミンB1不足になりやすい傾向にあります。

ビタミンB1を多く含む食品

豚ヒレ肉
豚モモ肉
うなぎ
カシューナッツ
玄米など

脂質摂取の多い人に不足しがちなビタミンB2

ビタミンB2は三大栄養素の代謝に関わるビタミンですが
とりわけ脂質からのエネルギー代謝に大きくかかわっています。

揚げ物などの質の悪い油だけでなく、
質の良いオリーブオイルや亜麻仁油などもやはりビタミンB2がないと代謝されません。

質の善し悪しを問わず脂質の摂取が多い方は意識して多く摂った方がいいでしょう。
また今からの時期「スタミナ食」として焼肉やステーキなどのCMが多く見られますが、
こうした肉類の中でも「サシ」が多いようなものは消化にエネルギーを多く使われてしまうので、
ビタミンB2を非常に多く消費しスタミナをつけるどころか、
疲労の原因となってしまうのでつまらないCMに踊らされないで下さいね。

ビタミンB2を多く含む食品

レバー
パルメザンチーズ
納豆
舞茸
モロヘイヤなど

飲酒量の多い人に不足しがちなナイアシン

かつてはビタミンB3と呼ばれていたのがこのナイアシンです。
ナイアシンは三大栄養素の代謝に関わるだけでなく、
体内で約500種類の酵素の補酵素として関与し非常に多くの代謝反応に利用されるビタミンです。

中でもアルコール代謝の過程で生じる有毒物質アセトアルデヒドの分解にはナイアシンが欠かせないため、
飲酒量の多い人は意識して摂取した方がいいでしょう。

その他にもナイアシンには神経や脳機能の正常化、性ホルモンの合成などにも重要な役割を担っているので、
お酒を飲む習慣があって生理に問題のある人はまずナイアシン不足を疑ってみる必要があります。

ナイアシンを多く含む食品

カツオ
マグロ
レバー
ピーナッツ
エリンギなど

肉食女子に不足しがちなビタミンB6

ビタミンB6は100種類以上の酵素の補酵素として関与し、
中でもタンパク質の分解・再合成には重要な役割を担っています。

それだけでなく、タンパク質が分解されたアミノ酸や糖質が分解し、
肝臓や筋肉に貯蔵するために変換されたグルコーゲンを、
再度エネルギーに変換する際にもビタミンB6は利用されます。
そしてビタミンB6は「こころのビタミン」「精神のビタミン」という異名を持つように、
脳の神経伝達物質であるドーパミンやアドレナリンなどの合成にも関わっているので、
肉食女子だけでなくストレスフルな生活をしていて落ち込みやすかったり、
不安を引きずりやすい人は積極的に摂ることをオススメします。

ビタミンB6を多く含む食品

ニンニク
ピスタチオ
まぐろ
かつお
レバーなど

貧血女子に不足しているビタミンB12

貧血と言えば鉄分！と思い込んでいるかも知れませんが、
ビタミンB12は鉄とともにヘモグロビンが合成される際に補酵素として欠かせないビタミンです。
また神経系の機能維持にも重要な役割を担っているため、
寝る前にスマホを見るのをやめたのに入眠が悪い、
眠りが浅いと感じる場合はビタミンB12の不足が原因かも知れません。

特にこのビタミンB12は植物性の食品では海苔などに僅かに含まれているだけなので、
厳格なヴィーガンなどに不足しがちな栄養素です。

ビタミンB12を多く含む食品

シジミ
アサリ
レバー
プロセスチーズ
焼き海苔
青のりなど

妊活女子は必須の葉酸

葉酸もビタミンB群の一種です。
産婦人科などに行くと葉酸の摂取を勧めるポスターをよく見かけますが、
妊娠が分かってからでは時すでに遅し。

葉酸は胎児の脳神経の発達に非常に大きな役割を持っていますが、
胎児の脳は受精卵の細胞分裂でも非常に早い段階で作られるので、
妊娠が分かってからではなく妊娠する可能性のある段階で積極的な摂取をするべき栄養素です。

また葉酸もビタミンB12よりも早い段階、赤血球のもととなる赤芽球を作る際に必要な栄養素なので、
貧血が心配される女性には不可欠な栄養素なのです。

葉酸を多く含む食品

菜の花
枝豆
モロヘイヤ
ブロッコリー
アスパラガスなど

ストレスフルな生活で消耗されるパントテン酸

パントテン酸は三大栄養素のうち、炭水化物や脂質の代謝に大きくかかわっています。
それだけでなく、ホルモン合成などにも使われる他、
ストレスを感じたときに副腎からコルチゾールという副腎皮質ホルモンが分泌されますが、
コルチゾールの分泌が多いと副腎疲労を起こし、慢性的な疲労を伴うことがあります。

ストレスが多い、小さなストレスでも長く続いている場合で疲れやすさを感じている場合は
積極的にパントテン酸を摂ってみるのもひとつの解消方法です。

パントテン酸を多く含む食品

レバー
イクラ
サーモン
卵黄
納豆など



白髪、皮膚トラブルはビオチン不足かも。

ビオチンは三大栄養素の代謝に関わりカルボキシラーゼという酵素の補酵素として働きます。
また皮膚を健康に保つためにも欠かせない栄養素であるほか、
髪を黒く保つ際には欠かせない栄養素でもあります。

白髪や乾燥肌、皮膚に炎症を起こしやすいと言う人は、
1度ビオチンの摂取量を増やしてみるといいでしょう。

ビオチンを多く含む食品

アーモンド
くるみ
ごま
大豆
卵黄
しいたけなど

糠漬けは理に適った食品だった！

ここで「いきなり糠漬け？」と思われたかもしれませんね。
しかしかつての日本人は夏の疲れやすい時期になるとキュウリや茄子などを糠漬けにして食べていました。

実は糠には今回ご紹介したビタミンB群（ビタミンB12を除く）が、
バランス良くたっぷり含まれているのです。
その糠を発酵させ乳酸菌などの有用菌を育てそれに野菜を漬け込んだのが糠漬けなのですが、
糠床に付けられている間に糠の豊かなビタミンB群が有用菌とともに野菜に浸透していくのです。

生のきゅうりや茄子にはビタミンB群は含まれませんが、
これを糠漬けにすることで代謝に欠かせないビタミンB群をしっかり摂っていたのです。
ご存じの通りきゅうりや茄子には水分も多く糠床には塩も多く入れられているので、
糠漬けを食べるだけで有用菌だけでなくビタミンB群や水分、塩分補給まで出来てしまうのです。

ただし糠の部分は外皮のすぐ内側。非常の農薬が濃く残る部分でもあるので、
漬ける野菜だけでなく無農薬の糠を選ぶことが大前提となります。

世間では農薬散布が当たり前になっていますが、
私たち消費者の意識が変わり購入する物が変わればオーガニックが当たり前になってくるはずです。

誰も売れない物は作りませんから。
糠床を作る際、または購入する際には必ず使用されている糠が無農薬であること、
塩は精製されていない岩塩など、を購入して下さいね。

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