血流の改善で不調にさよなら！1日30分×2回のウォーキングが命を救う？

何だか体調が悪い。

しょっちゅう頭痛がする。
いつも体が冷えていて辛い。
病気じゃないのに｢顔色が悪いね｣って言われる。

今日も朝からむくんでるし、腰は痛いし、
肩こりもひどいんだよなあ…。

こんな症状が気になる方は、
体の血流不足の可能性が高いです。

今回は、ウォーキングによる血流改善の効果に焦点を当て、
血流不足による辛い症状や将来的な病気のリスク、
その改善策などについてお伝えします。

血流改善、ストレス解消…ウォーキングの効能あれこれ

心臓や足腰に負担がかかりにくく、特別な道具も必要ないので、
気軽に始められると人気のウォーキング。

ウォーキングを行うことのメリットは、
心と身体の健康にとって意外と沢山あります。

それらを理由と共に説明していきましょう。

血流促進

足は｢第2の心臓｣と呼ばれます。

それは、心臓から送り出され、
全身に広がっていく血液を再び心臓に送り返す
ポンプの役割を果たしているから。

足は体の中で一番地面に近い、低い位置にありますよね。


心臓を出た血液は重力に従って下に下りてきます。
そして、足の筋肉のポンプ機能によって上へと押し上げられ、
来た方向とは逆に体を巡り、
肺を通って最終的に心臓に送り返されるのです。

血液が滞りなく体中を循環する為には、
マッサージしたり歩いたりして
足の筋肉を収縮させ、刺激することが必要です。

ウォーキングは、膝や腰に負担をかけることなく、
足に適度な刺激を与えるのに効果的な運動と言われています。

筋力の増強

ウォーキングをすることで、全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

その中でも特に足の筋肉を鍛えることは、
全身の血流を良くすることに効果的です。

実に全身の筋肉の3分の2は、足に集中しています。
特に大腿四頭筋と呼ばれる太股の前面の筋肉は
体中で最も大きな筋肉と言われています。

この筋肉を鍛えると、他の部位の筋肉を鍛えるよりも
多くのエネルギーを作り出すことが出来ます。

体内でのエネルギー産生が増えることは、
辛い冷えの改善に繋がります。

また、ふくらはぎの筋肉を鍛えると、
心臓へ血液を送り返すポンプ機能が高まり、
下から上への血流が促進することによって
全身の血流の改善を期待出来ます。

ウォーキングを行うと、
この両方の筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。

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ストレスの解消

屋外に出て、いろんな景色を楽しみながら歩くことは、
良い気分転換になります。

外気に触れ、普段とは違った物や人、
風景などを目にしながら歩くことは、
脳細胞に酸素を供給し、脳の神経細胞に刺激を与えます。

その結果、脳が活性化されてスッキリとした気分になり、
ストレスを解消することが出来るのです。

また、家族や友人など、
仲の良い相手と一緒に外を歩くことも、
コミュニケーションによる心身への良い影響が期待できます。

有酸素運動

有酸素運動では、燃焼されるエネルギー源が段階を追って変化します。

運動を始めてから体内でエネルギーの燃焼が起こる過程では、
次のようなエネルギー源の変遷があります。

血液中のブドウ糖
↓
筋肉中のグリコーゲン
↓
内臓脂肪
↓
皮下脂肪


一般的に、燃焼されるエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わるまで
10～20分かかると言われています。

ですので、ウォーキング中の有酸素運動によって
脂肪を燃焼させ、筋力をつけるためには、
少し汗ばむくらいのスピードで
20分から30分のウォーキングを行うことが効果的だと言うことが出来ます。

血流改善は東洋医学から見ても重要！
ウォーキングの大きなメリット

中医学の考え方の中に、”気“という概念があります。

気は主に宗気・営気・衛気・元気の4つに分類されます。

このうち宗気は、大気中の清気、水穀精微の気
というものを起源とします。

その他の営気・衛気・元気は、
水穀精微の気や腎中の陽気、先天・後天の気などといって、
飲み物や食べ物から摂取したり、
体内で生成されたりされる種類の気です。

宗気だけが、
飲食物と大気から取り込む気ということになります。


引用：泰生堂薬局公式ウェブサイト

上の表にもある通り、大気から取り込む宗気という気には、
“推動作用“という働きがあります。

この推動作用というのは”気”の流れのことを言い、
“気”が体の中で”血”を動かす働きのことを指します。

気の流れが悪いと血は流れず同じところに滞って、
いずれ痛みや病巣を発するようになります。

ですので、体中に充分”血”を循環させるためには
宗気を取り込み、推動作用を促進することは重要なことと言えるのです。

五行の相生・相克

引用：冷えとりのことならなんでもわかる｜冷えとり温ちゃんFBまとめサイト

中医学には、”五行”という考え方があります。
上の図を参考にして、簡単に説明させていただきましょう。

五行とは、臓腑の名前を取った”肝心脾肺腎“という
人体の機能が互いに影響し合っている様を説明するものです。

この5つの機能の互いへの影響の仕方を
“相生(そうせい)“”相克(そうこく)“と言います。

この図の中で言うと、
緑の矢印が相生、青の矢印が相克になります。

相生においては、五行が順に繋がって、
それぞれの持つ力を順送りして助け合う関係を示しています。

例えば｢木｣が擦れ合うと｢火｣を生じ、
｢火｣が燃え尽きると｢土｣になって、
｢土｣が固まると｢金｣(鉱物)になり、
｢金｣が冷えると｢水｣滴を生じ、
その｢水｣が｢木｣を育てる

といった感じです。

そして相克においては若干ネガティブな影響、
攻撃したり抑制したり
といった関係になってきます。

臓器で言えば具合が悪くなった五臓五腑が、
それぞれ悪いところを押しつけるといったような関係です。

例えば心臓の調子が悪くなってくると、
次第に肺や大腸まで悪くなっていきます。

｢木｣は｢土｣から養分を奪い、
｢土｣は｢水｣を汚し、
｢水｣は｢火｣を消し、
｢火｣は｢金｣属を溶かし、
｢金｣属は｢木｣を切る為に使われる

といったイメージです。

言ってみれば、
｢相生｣は親子関係、
｢相克｣はちょっと厳しい師弟関係みたいなものになります。

ですが、
相生も相克も体全体で循環していて、
どこか一箇所が悪くなった時に
他は悪くないということはない、

また、
調子が悪かったところが元気になっていくと
他も元気になっていく

という風に、
全て繋がって影響し合っているのです。


ですから、今回のテーマである「ウォーキング」によって
筋肉を鍛え、大気から宗気を得て肺に活気を与え、
運動することで循環器を鍛えると、
少なくとも五行の内の肝、肺、心の調子を良くすることが出来ます。

現代人の多くはストレスを抱え、
イライラや不眠に悩まされている人が多いです。

そんな人は肝の機能が弱っているので、
肝が司る“筋”=筋肉を鍛えることは、
弱った肝の機能を改善する大きな助けとなるわけです。

そして、

肝の機能が回復すると、
相生関係によって他の機能も関連して回復していく

というのは、先にご説明した通りです。

参考：冷えとりのことならなんでもわかる｜冷えとり温ちゃんFBまとめサイト

現代人の陥りやすい病は血流の悪化が原因？

｢現代病｣という言葉がある通り、
近代以前には少なかったけれど、
近代以降に突出して増えた幾つかの病気があります。

そしてそれらは、社会の変化や私達の生活の変化と
切り離せない原因によるものがほとんどです。

例を挙げますと、

癌、脳梗塞、脳内出血、くも膜下出血、心筋梗塞、
狭心症、認知症、転倒による骨折、
最近話題のロコモティブシンドロームなど、

認知症以降は、特に高齢社会が進んでから急激に増えた病気です。

下記に、平成30年の日本人の死因を示したグラフを示します。

日本人の死因としては、
悪性新生物(=ガン)、
心疾患、
脳血管疾患が例年上位を占めていましたが、
今回初めて老衰が3位となっています。


引用：厚生労働省　主な死因の構成割合(平成30年)

ですが、
ほんの0.1%差で脳血管疾患が4位に入っており、
老衰が3位になったことが日本人全体の健康状態が改善した指標に
なるとは考えにくく、

相変わらず血管系の病が死因の多くを占めていることがわかります。

悪性新生物=癌にしても、低体温による影響が指摘されていたりして、
血液循環の悪さと筋力の低下との関連が考えられます。

血行を悪くする現代人のライフスタイルが血管系疾患の原因に

このことは、現代人のライフスタイルから来ていると考えられます。

癌などの悪性新生物にしても、
有害な食品添加物の摂り過ぎとの関連は無視出来ませんし、
心疾患・脳血管疾患など
血液・血管系の病気は、

糖質・脂肪の摂り過ぎ
過度の飲酒
喫煙
運動不足など

日々の生活習慣の積み重ねの結果であることは否定出来ません。


特に、身体内部の全てに関係する血管、血流の被るダメージは、
現代社会においてはかなり深刻だと考えられます。

現代人は運動不足で筋肉が弱っていることが多く、
また、血管壁の脆弱化や血液の質の低下(ドロドロ血)などは、
必ずしも加齢だけが原因とは言い切れません。

年齢が若くても、いわゆる「血管年齢」が驚くほど高齢であったり、
恐ろしい話ですが、20代前半という若さで心筋梗塞を起こし、
死に至るというケースも近頃では散見されるようになっています。


このように現代人は、若い世代から高齢者まで全ての年代において、

「血管と全身を巡る血流を脅かすリスクに常に晒されている」

と言っても過言ではないのです。

ですが、思い立ったその時から
血管のケアや血流改善を心がけるようにすれば、
決して遅すぎるということはありません。


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血流が良くなるとこんなメリットがある

冷えの解消

女性に多いと言われてきた「冷え性」ですが、
最近は男性でも冷え性に悩まされる人が増えています。

それは、ストレスや運動不足による血行不良によって、
熱エネルギーが体の隅々まで運搬出来ていないためです。

血流が良くなると熱エネルギーが効率よく全身に運ばれるため、
冷えの解消につながります。

不眠の改善

睡眠の質を上げるには「血流が良くなること」が欠かせません。

血流が良くなれば、どんな人でもぐっすり眠り、健康になることが出来る
という学説があります。

｢なかなか眠れない｣
｢何度も目が覚めてしまう｣
｢日中眠くなってしまう｣

など、不眠に悩む人はおおむね体が冷えている傾向にあります。
人間は、”体が冷えていると眠れない”のです。


大切なことは、

①体温が上がると、血流が良くなる
②巡りの良くなった血液は、体の隅々まで熱・栄養・酸素を運ぶ

という、基本となる2つのポイントです。

体の隅々まで血液が巡ることによって、
質の良い、深い眠りがとれるようになるのです。

さらに、眠りが深くなることで、細胞の再生が進み(体が生まれ変わり)、
健康な体になっていきます。

当然、血管も修復・再生が進むので、血の巡りが良くなります。

血の巡りが良いと、眠りも深くなり、
こうして｢「健康のサイクル」が生まれるのです。

参考：『最高の睡眠は血流で決まる』　(大谷　憲・片平健一郎/著)
　
ウォーキングをすることにより全身に筋肉がつくと、
筋肉でのエネルギー産生が活発になり、
おのずと体温が上がります。

また、ふくらはぎの筋肉などのポンプ機能が発達し、
全身への血の巡りも良くなるため、
体の隅々まで血液(栄養素)が行き渡ることにもなります。

そういうわけで、ウォーキングは不眠の改善に有効だと言えるのです。

頭痛、肩こり、腰痛などの改善

中医学の考え方で、｢不通則痛(ふつうそくつう)｣という言葉があります。

｢通じざれば則ち痛む｣ということなのですが、
これは血液やリンパ液など、
体内で順調に流れていれば問題のないものが通じない、
つまり「滞る」と、そこに痛みが生じるという意味です。

現代の医学ではっきりとした原因がわからない痛みなども、
この原則で考えると説明がつくことがあります。

要は、血液やリンパ液の”流れ”なのです。

先出の“気”の推動作用も大切で、
ストレスなどが溜まることによって肝の働きが弱まり、
気を巡らせる肝の疏泄作用が滞ると、
本来気の推動作用で流れる血が滞り、
肝という身体機能の司る”筋”系である肩こりや、
筋肉の”つり”などの症状が現れてくるというわけです。

血流が良くなることで、
現代人に多い悩みである頭痛や肩こり、腰痛などの改善は充分期待出来ます。

血流を改善！効果的なウォーキングの方法

1日2回朝夕に行う

ウォーキングは、可能であれば1日に朝夕2回行うのが理想です。

1日の活動を始めるのに体の機能を目覚めさせるという点で、
朝の運動はおすすめです。

また、夕方にウォーキングを行うことで体温を上昇させ、
その後緩やかに下降することによって
快眠を導くことが出来るようになります。

体重を落としたい、スリムになりたいなど、
ダイエットを目的とするならば、
朝一番のウォーキングがおすすめです。

朝食前というのは、1日の中で一番血糖値が下がっている時間帯です。

血糖値が下がっている状態でウォーキングをすると、
脂肪が燃焼されやすいため、最大限にダイエットの効果が得られるのです。

ただ、あまり血糖値が下がり過ぎて
低血糖のような症状を起こしてしまうと危険です。

不安な方は、

・野菜ジュースを1杯飲んで出かける
・ブドウ糖を持って出かける

など、気をつけるようにしましょう。


また、朝日を浴びることによって、
脳内物質の”セロトニン“が分泌されるのもメリットです。



セロトニンは別名”幸せホルモン”とも呼ばれ、
セロトニンの分泌が増えると情緒のバランスが整ってきます。

また、人間の体には、朝の光を浴びてから15時間後に眠気を催す
「メラトニン」というホルモンを分泌するよう設計されています。
なので、不眠に悩む人は朝のウォーキングをすると改善が期待出来ます。

歩き方

【歩く速さ】

ウォーキングにおいては、中強度の運動が大切になってきます。

中強度の運動とは、
軽い運動でもなく、
汗だくになってフーフーいうほどの激しい運動でもない、
少し息が上がる程度の運動のことを言います。

基礎体力は人によって違いますので、
この運動量は一律に言うことは難しいのですが、
自分の体感によって判断すると良いと思います。

例えば、日頃からよく運動をしている人は、
かなり速いスピードで歩く必要があるかもしれませんし、
普段ほとんど運動していない人や高齢の方などは、
普段歩いている速さよりほんの少し速い程度のスピードが
中強度運動ということになるかもしれません。


【ウォーキングの姿勢】

ウォーキングで大切と言われるのが「姿勢良く歩く」ということですが、
正式なウォーキングの姿勢をいきなり体得するというのは
簡単なことではありません。

そこで、”姿勢を正そう”という意識するよりも、
“とりあえずしっかりと前を向く”ということに意識を向けると、
自然と姿勢が良くなってきます。

また、「あばら骨を背中側に押す」というイメージを持つこと、
おへその下にある丹田（たんでん）というツボと、
骨盤に意識を向けることも効果的です。

ウォーキングでは、腕を前後に振りながら歩くイメージがあると思いますが、
より効果的な歩き方のコツは、
実は肘を曲げて、腕を後ろに引くように振りながら歩くことです。

ウォーキングで肘を動かす目的は、
肩甲骨の側にある筋肉を動かすことです。

そのことによって、首から肩や背中の辺りと覆う
「僧帽筋（そうぼうきん）」と呼ばれる大きな筋肉が動かされ、
背中全体の血流が良くなって、肩こりや頭痛の予防や改善になります。

また、僧帽筋を動かすことは背中から骨盤の辺りの筋肉を刺激して、
体全体の筋肉を鍛えることに繋がっていきます。

ウォーキングの腕の振り方のコツは、肘を後ろに引いて、
首から背中にかけての僧帽筋周辺の筋肉が動くのをしっかりと意識することです。


【呼吸】

ウォーキングの正しい歩き方を支える大切な要素に、
呼吸法があります。

それは「腹式呼吸」と呼ばれ、
酸素を大量に取り入れることの出来る呼吸法です。

この腹式呼吸を行うことで、体の機能を最大限に引き出し、
有酸素運動を効果的に行うことが出来るようになります。

腹式呼吸とは、おなかを動かす呼吸の仕方です。
鼻から息を吸いながらおなかを膨らませ、
口から息を吐き出しながらお腹を引っ込めるようにします。

ウォーキングをしながらこの呼吸法を行うとなると、
初めての時はちょっと難しく感じるかもしれません。

最初に腹式呼吸の練習をしてから、
徐々にウォーキングに取り入れるようにすると良いでしょう。


【足の運び】

ウォーキングにおける足の運び方ですが、
効果的に歩くには、かかとから地面につけるようにします。

その際、かかとを地面に叩きつけるように激しく置くと、
足腰にダメージを与えてしまうため、望ましくありません。

体への衝撃を極力和らげるよう、
膝や足首は柔軟に動かすよう意識し、
クッションのように衝撃を吸収して歩を進めるようにしましょう。


そして、足の指までしっかりと使って、
つま先で地面を蹴り上げるようにします。


【速さを変えてみる】

何度かウォーキングを行って慣れてきたら、
歩くスピードを変えることにチャレンジしてみましょう。

インターバルトレーニングのような要領で、
緩急の刺激でより体力の増強を計ることが出来ます。

例えば、ウォーキング中に時々スピードを上げてみるようにします。

早歩きをすることで、記憶を司る脳の「海馬」の体積が
大きくなるという研究報告があり、
早歩きは脳の健康にもいい影響を与えることがわかっています。

ウォーキングのスピードを変えてみることで、
血流が増加し、脳へ栄養を運ぶ血液も増えるのです。

ウォーキングを行う上での注意

ウォーキングを行う際は、動きやすい服装と、
しっかりした自分に合った靴を身につけて始めましょう。

夏の猛暑時にはこまめに水分補給をし、
冬の気温の低い時期には防寒対策にも注意して、
途中で体調が悪くならないよう充分注意しましょう。

夕方に歩く場合など、
時間帯によってはライトや反射材などを身につけて、
事故などに遭わないよう注意も必要です。

勿論、スマホを見ながらのウォーキングは危険ですので
絶対に避けるようにしましょう。

血管を強くし、血流をよくする注目の２つの成分

Tie2(タイツー)

脆弱化した血管を甦らせる可能性があるとして、
今Tie2(タイツー)と呼ばれる
内皮細胞に存在する酵素の一種が注目されています。

内皮細胞に存在するTie2と呼ばれるレセプター型チロシンキナーゼが活性化されると、内皮細胞と壁細胞の結びつきおよび内皮細胞同士の結びつきが強固になり、血管およびリンパ管の構造が安定化されます。すなわち、Tie2の活性化は血管、リンパ管の安定化に深く関与し、血管・リンパ管の構造を安定化することによって、不安定化に起因するしわ形成など老化あるいはむくみ、関節、アイケア、育毛、生活習慣病など様々な部位に直接および間接的に作用しています。

引用：Tie2・リンパ・血管研究会

Tie2は、壁細胞から分泌されるアンジオポエチン-1(Angiopoietin-1)
という糖タンパク質により活性化されると、
内皮細胞と壁細胞、そして内皮細胞同士を強く結びつける作用があることが明らかになっています。

つまりTie2が活性化されると、
血管やリンパ管が安定して強くなり、
漏れにくい構造へ変化するということです。

さらにTie2は、アンジオポエチン-1だけでなく、
ヒハツ、シナモン、ルイボス茶、スターフルーツなど、
天然植物成分によっても活性化されることがわかっています。

血管を強くする、脆くなった血管を甦らせる、
このような作用のあることがわかっているTie2は、
脳内出血はクモ膜下出血など、
毛細血管が脆くなることが原因の疾患の予防に期待が持てそうですね。

水蛭(すいてつ)

古くから病気の治療に使われてきた蛭(ヒル)は、
近年では血液の浄化に役立つことで再び注目を浴びるようになり、
現在世界中の大学や研究機関で研究が進められています。

ヒルディンと呼ばれる成分は、
医療用ヒルの唾液腺から分泌されるポリペプチドで、
主に、白色血栓と呼ばれる血小板の塊を素早く溶かし、
血液をサラサラにする作用があることがわかっています。

ヒルディンは血腫の治療薬として用いられることもありますが、
日本では医薬品として認可されていません。

ですが、水蛭(すいてつ)という名前で、
健康食品あるいは動物生薬として国内でも販売されています。

ウォーキングで血流を改善し、10年20年先の未来に備えよう

今回ご紹介してきたように、現代人の抱える様々な症状は、
多くの場合、運動不足やストレスによる筋肉と血流の不足から来ています。

昔の人の生活に比べて、圧倒的な運動不足がその主な要因だと考えられますが、
現代人をとりまいている、質のよくない食品や環境ホルモンなど、
社会環境的な要因も無視出来ません。

社会環境の与える様々なマイナス要因を極力避ける努力をしながら、
自分に合った適度な運動を行うことは、
これからの私たちの健康寿命を延ばすためには、
非常に有用なことです。

これから先の10年、20年を見据えて｢現代病｣に陥らないよう、
今から心掛けておきたいですね。

心臓や足腰に負担をかけにくいウォーキング、
ぜひあなたの生活に取り入れてみてくださいね。

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