いつもの野菜が今の３倍美味しくなる裏技。野菜の栄養素や特性を活かした「野菜別・相性のいい調理方法と調味料」一挙紹介。

農薬を使わない農業を始めました

島に移住してきてから土地を借りて畑を始めることにしました。
旬の野菜であっても、農薬は使わず、化学肥料も使わずに作ることはなかなか大変なものです。

時に失敗することもありますが、旬の新鮮な野菜を美味しく食べることが出来るので
出来る限り無駄にしない食べ方というのはどういったものだろう、と考えるようになりました。


そんな暮らしの中で新鮮で美味しい野菜というのは
実はシンプルに頂くのが一番美味しいのではないかと感じます

新玉ねぎをスライスしてじっくり焼くだけ採りたてのじゃがいもなら蒸して塩をほんの少し付けていただく
採れたての胡瓜なんかはそのままポキッと頂く・・・。

色んな調味料を使わなくても美味しくシンプルなもので、その素材の持ち味を生かせたらいいですよね。
その食材によって合った食べ方をすることで美味しく食べられるだけでなく身体にも良いと感じます。

実は野菜によって合う調味料そうでないものがあることをご存知ですか？

野菜ごとの特徴によって、相性の良い調理方法や調味料があるので今回は、そちらをまとめてみました。

今日からシンプルな料理の参考になさってくださいね。

野菜別　相性のいい調理方法と調味料 まとめ

お塩と相性の良いお野菜

塩は万能調味料で、ここに挙げる野菜以外にもどんな野菜とも相性が良いものです。
ここでは塩を活用することで下ごしらえとして美味しくなる野菜を挙げていきます。

キャベツ

キャベツは水溶性ビタミンを多く含んでいるので、
調理で損なわないようにスープにしてまるごと頂くのがおすすめ
生で食べる場合にも、刻んだキャベツを塩もみにしておくと
保存にも便利で、そのまま浅漬けとして食べても、スープやお味噌汁に入れても良いです。

胡瓜

胡瓜には苦みが感じられる成分「ギ酸」というのが含まれており
アクのもとになる物質で胡瓜の皮の部分にあります。

アクを抜く時には胡瓜の先端を切ってこすり合わせるか、板ずりをすることで
苦みを減らすことが出来ます。

塩をすり込むことで、鮮やかな青みが増し、味も浸透しやすくなる
また青臭さも抜け、表面のとげも取れて口当たりも良くなります。

オクラ

胡瓜と同様にオクラも塩を使うことで風味が一段と良くなる野菜です。

オクラは柔らかいものであれば茹でない方が栄養価が保たれます。
苦みの成分ともなるヘタの部分は取り除き、
塩を使って板ずりをすることで表面の産毛が取れてそのままでも食べやすくなります。

オススメの塩と選び方

マクロビオティックでは人間の体に近い「海塩」がオススメだとされています。
が、最近はマイクロプラスチックや石油など・・海の汚染が気になりますので、海塩だけではなく、汚染のない岩塩なども活用してみてください。
もちろん精製されていない天然の、天日塩を選んで。

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お酢と相性の良いお野菜

お酢には保存性を高めたり、アクを抜いたり、色を鮮やかにしたりする効果があります。
このお酢の特徴と合う野菜を組み合わせることで、簡単に常備菜ができます。

生姜

生姜と言えば身体を温める効果のある野菜として知られていますが、
生の生姜では身体を温める効果があまり期待できません。


体内の糖質や脂肪を燃焼させて内から熱を作る“ショウガオール”を
増加させるには低温でじっくり熱を入れることが大切です。

酢にも冷え性改善や、免疫力維持向上などの嬉しい効果があり、生姜の保温効果はお酢の効果を倍増させてくれるのだそう。

加熱した生姜とお酢を漬けておくだけで万能調味料になりますし、
生姜の効能を取り入れやすくなるのでおすすめです。

玉ねぎ

玉ねぎの成分でもある硫化アリルはビタミンB1の吸収を助けて新陳代謝を活発にします。
また、コレステロールの代謝を促し、血液をサラサラにする効果もあります。

硫化アリルは加熱することで「プロピルメルカプタン」という糖分に変化してしまうので、

生食で食べるのがおすすめです。

みじん切りにした玉ねぎをお酢につけておくことで、ドレッシングや、ポテトサラダなどに手軽に加えることが出来、保存も長くなるので便利です。

オススメのお酢と選び方

お酢のレベルもピンキリ。
ものによっては添加物や砂糖、遺伝子組換え作物が入っているものも出回っています。
発酵の工程を省くなどせずしっかりとした工程で作っている有機ビネガーがおすすです。

醤油と相性の良いお野菜

日本の伝統的な調味料でもあるお醤油

お醤油の存在感が強いので、野菜とお醤油の組み合わせは
使い方によっては野菜の特徴を消してしまう場合もあるものです。
組み合わせの良い野菜と合わせて上手く取り入れていきましょう。

セロリ

独特の香りが特徴のセロリでも醤油などの調味料と合わせることでクセがなく食べやすくなります。
セロリの葉を刻んで醤油に漬けて置くだけでも苦みが和らぎ、ご飯のお供にも最適！

モロヘイヤ

カロテンの含有量は野菜の中でもトップを誇るモロヘイヤ。
ビタミンB2もほうれん草の約20倍で、
ぬめり成分のムチンは胃腸などの消化器官や目などの粘膜を保護する役割があるとされています。

これからの時期が旬なので、手に入ったらさっと茹でて、刻んでから醤油を垂らせば、
とろっとした食感と醤油が合わさってご飯や冷ややっこなどに乗せて美味しい常備菜にも！

オススメの醤油と選び方

安価な醤油は脱脂大豆を使ったり、即成で熟成されている醤油は、酵母の一種である白カビの発生を防ぐため、
アルコールや保存料を加えられることがあります。
また、甘味料が加えられたり、カラメル色素が加えられることもあります。

とある通り、安価な醤油はリスクがたくさんあります。
また遺伝子組換え大豆を使用しているケースもあります。

ですので、醤油についても、オーガニックでしっかり熟成、発酵し、また無添加のものを必ず選びましょう。

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油と相性の良いお野菜

オリーブオイルなどの油を使うと、コーティングの作用があるため、
加熱すると栄養素が流失してしまう野菜と組み合わせることで野菜のうまみや栄養価を閉じ込めてくれる働きがあります。

茄子

茄子の皮には抗酸化作用のあるアントシアニン系の色素でナスニンという成分が含まれておりガン予防にも効果的とされています。
茄子のアクを抜いてしまうと栄養価も流失してしまうため、油でコーティングして頂くのが一番良いとされています。

ズッキーニ

ズッキーニは一見胡瓜にも似ているが、ウリ科カボチャ属の野菜で、
その為、生で食べるよりも加熱して食べる方が美味しいのです。

食感は茄子に似ていて火を通すことで柔らかくなり、油とも相性が良いので
茄子やトマトなどと炒めて頂くと最適。

トマト

トマトはハウス栽培のものを含めると一年中販売されているが、
露地栽培のトマトは６月から９月にかけてが旬。

実はトマトは夏が旬の露地栽培のものより、
冬場に育てられたファーストと呼ばれるものの方が、
じっくり熟してから収穫されるため、甘みが強い傾向にあります。

また大玉トマトよりも中玉トマト、ミニトマトなどの方が甘みが凝縮されています。
生で頂くのももちろん良いですが、トマトの栄養素でもあるリコピンは脂溶性なので
油と一緒に摂ることで吸収率もアップします。

ピーマン

ピーマンの苦みの正体はポリフェノールの一種で、
毒素排出や高血圧予防などがあります。

また、ピーマンの皮の部分にはレモンの３倍にもなるビタミンが含まれているのです。
加熱をしても栄養価が損なわれにくい野菜でもあり、
油分と一緒に摂ることでビタミンAの吸収率もアップするので、油で炒めることで美味しさと栄養素とが同時に摂れるのでおすすめです。

オススメの油と選び方

油の選び方はIN YOUでなんどもお伝えしていますが、
加熱に適したものとそうでないものがありますので、気をつけて選んでくださいね。
油は酸化したものやトランスファットのある低品質なものは避けましょう。

その油、あなたに合っていますか？知らなかった、正しい油の選び方。

加熱に使うなら・・


非加熱なら・・・



せっかく新鮮で美味しい野菜を手に入れたならその野菜に合う調理方法でシンプルに頂いてみるのも良いのかもしれません。
その時に使う調味料も良質なものを選んでみてくださいね。



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参考文献

板木利隆監修『からだにおいしい 野菜の便利帳 (高橋書店)』
東京慈恵会医科大学附属病院・栄養部監修『その調理、9割の栄養捨ててます!（世界文化社）』